孕期准妈妈如何一夜好眠-怀孕初期

夜晚宝宝胎动频繁、妈妈频上洗手间睡不好觉？腹部日益隆起什么睡姿都不舒服？明明很困就是辗转反侧夜不能寐？这些常常是造成孕妈妈们睡眠问题的因由。准妈妈如何解决睡眠问题，一觉睡到大天亮呢？本期特邀专家告诉你。

一、准妈妈睡眠问题多发的原因

1.变化的激素水平、情绪的复杂多样和身体发生变化都可能造成失眠

@红火玫瑰：我睡眠属于很浅的那种，现在更严重了，有一点动静就会醒来，这是为什么呢？该怎样预防孕期失眠？

a：在怀孕期间，变化的激素水平和情绪的复杂多样，以及因怀孕后身体发生变化而造成的各种不适，都可能造成失眠情况的发生。很多失眠的发生，都是由于孕妇的过度焦虑、担忧、紧张或抑郁低落的情绪而造成。

为了预防孕期失眠，准妈妈们一定要关注自身情绪的变化，学会调节不良的情绪变化，保持积极乐观的心理状态。首先，可以与爱人、亲人或朋友多交流沟通，寻求家庭的帮助与支持；其次，充分利用医疗资源，如通过定期进行相应检查，参加孕妇课程等，对自身情况和怀孕生产这一过程获得充分的了解，从而避免不必要的担忧和恐惧。

在生活习惯方面，也需要注意和调整，与爱人一起建立良好的睡眠觉醒节律，尽量避免过于辛辣、含咖啡因等刺激性的食物，选择适当的锻炼和活动，做一些感兴趣的、喜欢的事情，睡前听一些柔和的音乐等等都可以帮助改善睡眠。当情绪发生很大改变或出现失眠情况时，也不要过分惊慌，避免加重，可选择专业的孕产期心理咨询和辅导进行调整。

2.焦虑担忧的情绪可能正是失眠的源头，需放松心态正确面对

@敏华小亲亲：孕期准妈妈突然失眠是胎儿发育不好吗？我之前一直挺好的，就是最近才发现失眠的，怀孕快5个月了，是宝宝的原因吗？

a：您好！失眠可能由很多因素影响造成，所以首先请您不要过分担忧是由宝宝发育不好造成的，这种焦虑担忧的情绪也有可能正是您失眠的源头。建议您还是要放松心态，按时参加孕期检查，这样您可以随时获知宝宝的情况，减缓焦虑情绪的产生。

3.在妊娠早期和晚期，容易出现失眠现象

@希希2007：孕期哪个阶段的出现失眠的可能最大呢？我现在怀孕6个月就开始失眠正常吗？会不会一直持续到宝宝出生啊？

a：您好！在妊娠早期和晚期，由于生理和心理都会发生较大的变化，容易出现失眠现象；但每个孕妇的情况都不尽相同。建议您首先放松心态，不要对失眠产生恐惧或过分的担忧，这样的情绪都可能会加重失眠的情况。调节情绪的同时，建议您和家人共同建立有规律的睡眠时间，也可尝试适量的锻炼和活动，在睡前听较为轻柔的音乐等方法舒缓情绪帮助入眠。如有需要，您也可以选择专业的孕期心理咨询，协助您调整情绪，平稳度过孕期。

二、心理因素引起的睡眠问题如何改善

1.对分娩过程充分认识和了解，可帮助克服自然分娩的恐惧感

@小乐宝宝：医生您好！我快到预产期了，选择了顺产，但是又对分娩的过程很害怕，包括分娩的疼痛以及不懂配合医生，这些我都很担心，都有些失眠了！有没有办法能帮助我克服呢？

a：您好！您所述说的情况很多孕妇都有过类似的经历，临近分娩，内心非常忐忑，焦急地等待着宝宝的降临，对这一历史时刻的到来感到骄傲和喜悦，但同时又对分娩过程不同程度地感到害怕和担忧。建议您多参加一些针对分娩相关内容的准妈妈课堂，这样您可以对分娩过程有了充分的认识和了解，学习如何在分娩中配合医生；同时您可以多和有顺产经验的亲朋好友进行交流，以她们做为榜样，相信自己可以和其他妈妈一样顺利孕产，从而降低您内心的焦虑程度。另外，美中宜和妇儿医院提供镇痛分娩服务，如有需要您可进行相关了解。

2.抒发日常工作压力先从缓解自身的压力和情绪做起

@幻想，妈妈：我现在怀孕4个月了，再加上平时的工作压力很大，工作暂时又丢不开，夜里常常头痛很难入眠，该怎样治疗改善呢？

a：您好！很多失眠都是由于压力过大、情绪紧张造成的；在孕期这样的情况更为普遍。建议您首先从缓解自身的压力和情绪做起，可以通过选择专业的心理咨询服务，也可通过与家人、亲友的交流沟通，共同做一些自己喜欢的事情，适度的活动或饮食等方式来缓解，当焦虑紧张的程度下降后，睡眠自然可以随之有所改善。

3.别过分担忧失眠对宝宝的影响，这可正是失眠发生的诱因

@x战斗宝宝：我现在是孕妇，白天上班的时候困得不行，晚上躺下又睡不着。长期如此会影响孩子吗？我现在刚怀孕胎儿应该正是发育的关键时期，很担心影响宝宝，如何缓解？

a：您好！首先，建议您不要过分担忧失眠对宝宝的影响，您的这种担心很可能正是失眠情况发生的诱因，并有可能会加重失眠的情况。很多时候，虽然您没有睡着，但是在您卧床休息的时候，胎儿也可以获得必要的营养和休息，维持在子宫内的生长发育。其次，您可以选择听音乐、散步、泡澡等方式缓解情绪的紧张，在睡前喝一杯热牛奶，平时多吃香蕉和苹果等水果，也可以在一定程度上舒缓情绪，改善您的睡眠。中午您也可以休息一小段时间，可以帮助您舒缓情绪，调节心情。但注意午睡时间不宜过长，以免破坏正常的生物节律，影响晚间的睡眠。

4.可以坦然面对和接受某些“小癖好”，但在饮食上应有所注意

@夜色美妈：怀孕之前一直有吃宵夜的习惯，现在怀孕了胃口更好，睡前一定要吃东西，不吃心里就痒痒的睡不着，只有吃了才会觉得有困意，这种习惯正常码？

a：您好！孕期由于激素水平的改变、情绪和心理变化等原因，一些准妈妈们多少会发现自己有了一些特殊的“小癖好”。我们认为，如果这没有影响您的日常生活，或损害您和宝宝的健康时，大可以坦然面对和接受这些“小癖好”，而不是强迫自己去改掉。当然，在怀孕期间，我们建议您在饮食上要有所注意，尽量避免摄入太过刺激的食物，同时也提醒您关注孕期体重的控制。

三、如何解决孕期变化带来的睡眠问题

1.通常建议采用左侧卧的睡姿，在孕晚期不要长时间采取仰卧位

@超人小博士：孕晚期什么睡姿好啊？因为肚子大了睡觉感觉很累，怎么睡都不舒服因此常常睡不好，孕晚期怎样的睡姿舒服呢？

a：您好！在医学上，通常建议采用左侧卧的睡姿，但很多情况下，不是每一位准妈妈都可以做到和保持的。建议您在孕晚期不要长时间采取仰卧位，其他姿势只要自己感觉到舒服和放松均可；同时，也建议您不要过分担忧睡姿的问题，这也可能会影响您睡眠的质量。

2.做梦其实是一种正常的生理现象，并不代表没有休息好

@端端之家：我自怀孕后睡眠就不好，每天睡的很浅，不停地做梦，累死了。孕妇失眠多梦正常吗？怎么办呢？

a：您好！很多孕妇都会出现失眠的情况，因为怀孕分娩往往属于生活中重大的应激事件，影响着孕产妇的心理状态。在这一期间，孕产妇的情感、情绪十分复杂多变，夹杂着喜悦、期待、忧虑和恐惧，这些情绪都可能造成失眠情况的发生。而做梦其实是在快波睡眠期的一种正常的生理现象，并不代表没有休息好，您可以不必太过担心。建议您晚上入睡前最好不要玩手机游戏，也不要看惊险刺激的电影，如锻炼活动，也最好建议不要在临睡前1小时进行，同时也要避免在晚间进行过多的脑力劳动，而引起脑神经兴奋，影响睡眠。

3.在睡前不要过多的饮水或进食，以免频繁如厕中断睡眠

@大胖妈：肚子越来越大了，上厕所越来越频繁。现在晚上不上几次洗手间就憋得慌，起来了又不容易入睡了，我该怎么办？

a：您好！尿频是怀孕期间很常见的现象，由于在怀孕期间子宫增大，压迫了膀胱，而使容量减少，引起尿频。尤其在夜间，很多孕妈妈需要更频繁地起床跑厕所，而影响了正常的睡眠。首先建议您在睡前不要过多的饮水或进食。同时，即便夜间上完洗水间后，不能马上入睡也不用太过担心和焦虑，不要想太多的问题，否则可能会造成大脑的兴奋而处于觉醒状态，您可以静静卧床休息，等待有困意时再次入睡。

4.亲人应多理解孕妇情绪上的变化，并给予更多的关心和支持

@七七呛七七：我爱人性格比较急，现在怀孕月份大了，她老是觉得被窝很燥热，踢掉被子还翻来覆去喊睡不着，这该这么办呢？

a：您好！怀孕期间，由于身体生理和心理上都会发生巨大的改变，因此一些准妈妈们往往会表现出情绪焦躁、紧张爱出汗等现象，首先应关注准妈妈的甲状腺功能情况，同时室内温度也不宜过高，保持在26℃左右即可。其次作为家人，建议您多理解孕妇们情绪上的变化，并在生活上和情感上给予更多的关心和支持。您可以尝试多陪伴爱人，增进您和爱人之间的交流沟通，看她是否存在一些焦虑或担忧的事情，如果有，则帮助她开导、解决。再有，家人和亲友可以陪同准妈妈做一些可以让她快乐放松的事情，缓解情绪上的焦虑程度；也可以安排准妈妈参加孕妇课堂或接受专业的心理咨询辅导，共同努力帮助准妈妈平稳快乐地度过孕期。

四、孕期睡眠质量的提高妙招

1.牛奶中的肽类，对生理功能具有一定的调节作用。

@pywqb：之前一直听说孕妇要不就会老想睡觉要不就老睡不着，现在我怀孕了属于老睡不着型的，请问一下睡前喝一杯牛奶真的有助于孕妇睡眠吗？

a：您好！有研究认为，牛奶中的色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌神经递质五羟色胺，而五羟色胺与睡眠和情绪相关；同时牛奶中的肽类，对生理功能具有一定的调节作用，从而发挥镇定安眠的作用。

2.可以通过孕妇瑜伽等简单运动，舒缓情绪，改善睡眠

@苹果妈妈5：孕妇失眠怎样调理？我想做孕妇瑜伽请问可以改善睡眠吗？还有哪些方法可以调理治疗孕期严重失眠吗？

a：您好！孕期的一般失眠主要是对情绪进行调节。孕妇瑜伽，可能通过舒缓您紧张的情绪，改善睡眠。您也可以通过适度的散步、慢走、泡澡等方式缓解情绪。同时，不要忽略在孕期与家人、亲友间的交流沟通的作用，亲友的慰藉和支持可以帮助调节情绪，舒缓紧张心情，从而对失眠情况有所改善。

3.按摩对睡眠会有一定的改善效果，但须谨慎

@飘舞紫藤：推拿按摩可以缓解孕妇失眠吗？我失眠挺厉害担心影响宝宝，朋友建议去做些推拿按摩，请问怀孕了可以做吗？

a：您好！按摩可以帮助您放松紧张的情绪，对睡眠会有一定的改善效果。但建议您在选择推拿按摩前，首先咨询熟悉您情况的产科大夫，看您的身体情况是否适合推拿按摩；之后在选择推拿按摩场所时也要格外注意，最好选择有医疗资质或背景、经验丰富的场所和技师，同时在按摩前，一定要向技师说明自己怀孕的情况。由于大多数失眠都是由情绪引起的，我建议您如果失眠十分严重的话，可以选择专业心理咨询服务，了解失眠的原因，通过解决刺激源，缓解失眠的情况。

4.纠正不良个人习惯，制定规律的睡眠计划

@串串葡萄：孕期作息不规律对孩子有什么不好的影响？我老婆全职在家，时常熬夜，晚上2、3点不睡，白天中午才起床，有什么办法让她学会规律一些呢？

a：您好！个人的作息时间会受很多因素影响，比如工作、家庭、活动爱好等等。我们建议您首先和爱人进行沟通，了解她为什么会选择这样的作息时间，之后根据实际情况，协助您爱人调整作息时间，制定规律的睡眠计划，有条件的情况下建议您和爱人共同遵守。

5.洗澡水温不宜过高，时间不宜过长，不要洗完澡马上睡觉

@cgripwq找乐：都说怀孕期间孕妈妈的睡眠对宝宝发育很重要，所以我现在习惯睡前洗一个热水澡，但是我渐渐觉得洗完热水澡之后更加精神了，请问这样做能让孕妈妈好睡一点吗？

a：您好！泡热水澡确实可以帮助我们舒缓紧张的情绪，从而改善睡眠。但您要注意，洗热水澡的水温不宜过高，时间也不宜过长；同时建议不要洗完热水澡马上睡觉，可以将洗热水澡的时间调整至睡前1小时左右，洗澡后可以喝杯热牛奶，或躺在床上听音乐，等待体表温度恢复至适宜的范围，就会有困意了。卧室的温度也不要过高或过低，通常保持在26℃左右即可。

6.孕期要尽量注意酒精的摄入，别用红酒助睡眠

@巍巍弟弟：孕妇睡前可以喝些红酒吗？我之前睡眠就不好，现在怀孕了还是如此，以前喝些红酒效果挺好的，现在孕期还能喝吗？

a：答：您好！孕期还是要尽量注意酒精的摄入，我们建议您可以先尝试一些其他的方法，如用牛奶代替。您也可以多吃一些苹果、香蕉等水果，或将苹果放在床头，其挥发的芳香气味，也可以起到一定的镇静安眠作用。

孕期准妈妈如何一夜好眠

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准妈妈注意！子癫前症是孕妇死亡的前三大原因

已有癫痫病史，怀孕时复发率高

孕妇癫痫发作很危险，严重时可能导致母体呼吸中断，进而让胎儿遭受脑部缺氧伤害的可能。过去已有癫痫病史的女性，怀孕时癫痫机会也会提高。但医师提醒，许多妇女是怀孕时才出现癫痫症状，俗称「子癫前症」或「子痫症」，多半发生在20周以后;高血压是最主要症状(收缩压≧140mmhg，或舒张压≧90mmhg)，其他合并有蛋白尿(尿液中含蛋白大于2+或24小时累积超过5克)、全身性水肿、恶心、呕吐、视力模糊、体重过度增加等症状。

孕妇死亡的三大原因之一

近5年来，子癫前症已是我国孕妇死亡的三大原因之一，发生率约5%。过去对子癫前症的了解不多，但随着医学研究进步，发现子癫前症与胎盘功能不良有关。孕妇若胎盘生长因子浓度较低，无法应付胎儿成长过程所需的大量血液供应，就会导致子宫动脉血管扩张不佳，出现子癫前症相关症状，严重便可能危及孕妇与胎儿生命安全。

此外，像是35岁以上高龄产妇，或本身已有高血压、糖尿病或肾脏疾病病史，有胎儿水肿、羊水过多、过去曾发生过妊娠高血压、有自体免疫疾病等状况的孕妇，罹患子癫前症的风险也偏高。

提早筛检、及早预防

好消息是，透过筛检，可以提早进行风险评估。包括第一孕期(11～13周)抽血检测胎盘生长因子(plgf)与怀孕相关血浆蛋白a(papp-a)，可以筛检80%早发型子癫前症;若搭配子宫动脉血流检查及定期血压量测，更可提高至95%的筛检率。

除此之外，自行监测血压，控制体重，避免体重增加太多，适度运动、饮食控制等，也是必要的，有异常时就提早就诊。提高警觉，调整生活型态，以便降低子癫前症的发作机率。

准妈对分娩姿势要有正确理解

1.仰卧位分娩法

国内多数产位取仰卧位，在产科史上，仰卧位分娩并不是主要体位。其优点：对产科处理(如器械助产)及新生儿处理方便，适合医务人员的需要。

缺点：(1)仰卧位时增大的妊娠子宫压迫下腔静脉，使回心血量减少，产妇可出现仰卧位综合征。其结果可诱发胎儿宫内窘迫和产后出血增多。(2)仰卧位分娩使骨盆的可塑性受到限制，产道较狭窄，而且工作效率较低，从而增加难产的机会。(3)胎儿的重力失去应有的作用，导致产程延长，继发宫缩乏力。

2.侧卧位分娩法

优点：能使会阴放松，减少下腔静脉受压和防止仰卧位综合症。

缺点：应用此法接生者操作不便。在左枕横位、左枕后位，采取右侧卧位，右枕横位和右枕后位采取左侧卧位，有利于胎儿机转。

3.坐位分娩法

优点：(1)直立姿势，由于重力的关系，先露部直接压迫子宫下段的宫颈部，可反射地使子宫收缩强而有力，有效地缩短第二产程；(2)有利于分娩机转的顺利进行，直产姿势，胎儿重力与产道方向一致，宫缩能使胎头在产道中旋转的顺利；(3)产妇以蹲式骨产道宽度最大，当产妇从平卧位改为蹲式时，骨产道横断面的面积可增加30%，蹲位时出口前后径可增大0.5cm-2.0cm；(4)改善胎儿的血液循环，减轻胎儿在分娩过程中缺氧的程度。

缺点：(1)产妇久坐后，会阴部容易发生水肿；(2)有急产倾向及进程较快的产妇不应采取坐式产椅分娩。

4.现代坐位分娩的方法

由于各种不同形式的坐式产床的出现，产床的靠背部分可调节，在分娩过程中可根据宫缩、胎儿下降程度适当调整靠背的角度。其优点为：(1)产妇用力得当，用力时与产轴一致，故比传统的分娩体位可缩短第二产程；(2)可减少新生儿窒息。