简易瘦腿操

臀部肌群训练。预备：双脚打开与肩同宽，双膝跪地，前臂撑地，大腿、上臂垂直地面，腹部收紧，背部挺直，然后将右脚向后伸直，以右脚脚尖点地。动作：缓缓吐气同时将伸直的右脚上抬，然后慢慢吸气还原。备注：在整个动作过程中，身体不可向左倾斜或晃动。

大腿后侧肌群训练。预备：俯卧，双脚向后伸直。动作：缓缓吐气同时将右脚脚跟尽量接近臀部，然后慢慢吸气还原。备注：由于此动作强度较低，故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋，亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。

大腿外侧与臀部肌群训练。预备：侧卧，头靠在伸直的左手臂上，以右手协助维持身体的稳定，右脚伸直略微离地。动作：缓缓吐气同时将右脚上抬，然后慢慢吸气还原。备注：在整个动作过程中，身体应固定不晃动。由于此动作强度较低，故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋，亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。

大腿内侧与腹部肌群训练。预备：双脚伸直交叉向上，双手置于两侧协助维持身体的稳定，腹部收紧，背部紧贴于地面。动作：缓缓吸气同时双脚尽量向左右两侧张开，然后慢慢吐气还原。备注：在整个动作过程中，上半身应固定不晃动。

大腿内侧与上臂前侧肌群训练。预备：双手紧握浴巾上端，双膝併拢夹住浴巾下端，腹部收紧，背部挺直。动作：缓缓吐气同时双手尽力将浴巾上拉，双脚则用力将浴巾夹紧固定，手脚拮抗用力约5秒后再慢慢放松。备注：避免闭气用力，身体也不可向后倾倒。

大腿内、外侧与臀部肌群训练。预备：二人相对而坐，一人将双脚併拢置于另一人双脚之间，二人腹部收紧，背部挺直。动作：缓缓吐气，双脚在内者尽力将双膝张开，双脚在外者则尽力将双膝夹紧，二人拮抗用力约5秒后再慢慢放松。备注：避免闭气用力，也不可突然用力或放松。

大腿前侧与臀部肌群训练：预备：双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节勿锁死(不要完全伸直)，腹部收紧，背部挺直。动作：缓缓吸气同时下蹲使臀部接近椅面，然后慢慢吐气还原。备注：在下蹲时，上半身应适度前倾，使膝盖前缘的垂直线不超过脚尖。

小腿后侧肌群训练。预备：双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，以前脚掌站立于阶梯前缘，腹部收紧，背部挺直。动作：缓缓吐气同时尽量提高脚跟，然后慢慢吸气同时尽量将脚跟放低。备注：需在平稳的固定物上实施，注意安全。

简易瘦腿操

延伸阅读

如何瘦腿的简单方法

第一方面：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。这个方法要不断的去坚持才有效果，如果只是坚持一段时间效果会非常不明显。

第二方面：.当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。还要加强锻炼才行，这样才有帮助。

第三方面：躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。还可以通过骑自行车来改善，这个方法也是非常健康的方法。

男生怎么样快速瘦腿

方法一：若是您想瘦腿的话，可以采用瑜伽的方法。瑜伽可以瘦身，且瘦腿的功效最大。大家可以报一些瑜伽的暑假班，但不建议在家自学，很容易拉伤自己。

方法二：若是您想要拥有令人羡慕的筷子腿，您需要尽量天天泡澡，如果不能的话，也要给你的小腿用温水做个spa。

方法三：若是您想瘦腿的话，另外一个比较有效的方法就是按摩，因为按摩可以刺激腿部血液，淋巴系统循环，促进新陈代谢啊，排毒减肉肉，帮助您尽快地减除腿部的脂肪，使得腿更加的瘦。

怎样坐着瘦腿

1、在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

2、先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

3、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定身体，抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟，然后换另一只脚重复动作。