时间：2023-09-03 07:54:04 浏览：75
1、猫式伸展，手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直，用力收缩腹部肌肉使背部拱，收缩腰背部肌肉使腹部往下贴，以此重复12次。
2、起臀卷腹，屈腿仰卧，臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面，保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬，同时下降臀部及肩部，以此重复10次。
3、收腹平板支撑，手肘在肩垂直下方做平板支撑，双收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平，保持此姿势完成30秒。
瘦腿的动作推荐
1、蛙式大腿拉伸：双腿屈膝跪坐在垫上（瑜伽垫或者其他都可以），身体向下躺，双手分别抱住同侧脚，身体紧贴地面，腰腹部收紧，保持呼吸畅通，感受大腿前侧强烈的拉伸感，坚持30秒。
2、侧卧提膝：侧躺，呼吸，一只腿弯曲；吸气，腿伸直，但是腿不要落下，每侧腿做10次，双腿交替做。
3、侧卧单侧抬腿：侧卧位置，外侧胳膊弯曲支撑地面，另一只手放身体前侧支撑地面，外侧腿弯曲放于身体前支撑地面，里侧腿伸直做抬落动作，做十次，两侧交替做。
4、空中脚踏车：仰卧躺下，双腿抬起至空中，做脚踏车的姿势，双腿交替蹬，每组做10次，做3-4组，感觉腹部与腿部肌肉酸就做对了。
5、俯卧后抬腿：俯卧趴下，双手交叠放于头下，双腿并拢，小腿做抬落动作，每组10次，做3-4组，每天10分钟，坚持打卡让你越来越瘦，腿越来越细。
瘦腿的有效动作
1、高抬腿，作为跑步训练的基础动作之一，它不仅可以提高我们的心肺功能，还能有效锻炼腿部肌肉，减少大腿内外侧赘肉，让腿部线条感更加明显。
2、开合跳，通过快速摆臂带动身体跳跃，不仅可以瘦大腿内侧，还可以起到瘦全身的最佳效果，可谓是一举两得。
3、跑步。一提到减肥，大家首先想到的就是跑步。针对瘦腿的跑步，要求我们每次慢速(7-9km/h)，长时间(＞＝40min)进行，一周3-5次。跑步时要注意跑姿和呼吸，循序渐进，切忌不可强行训练。
4、hiit，是高强度间歇训练的简称。通过短暂高强度的运动和休息的交替重复进行，可以起到健身减肥的效果。它的训练形式多样，也有针对性的瘦腿动作等。
瘦腿的方法与动作
1、登山姿势，要双手撑地，身体要伸直，力量的支撑来源你的脚趾和双手。然后一腿弯曲伸至胸前，另一腿保持伸直状态，两腿这样交替做动作。
2、俯卧曲腿式。做的话可以每次15组左右，双腿抬起与缓缓落下算一组。姿势要标准，做之前可以先活动下双腿，正确的姿势是双腿并拢，往下慢移。
3、横向腿部拉伸，做的话可以每次10到15左右为一组，做完休息一下然后再次循环。但是要注意用力部位，是你的大腿而不是其他部位。
相关文章
怀孕周期
备孕分娩婴儿早教
猜你喜欢
