时间：2023-05-11 20:54:05 浏览：19
1.水平拉动，调整滑轮高度，一只手抓住拉力机手柄，另一只手抓住器械，使我们的身体更加稳定，防止其他肌肉，尤其是胸大肌上部和肩三角肌，在锻炼肱三头肌时参与用力。慢慢将担架拉到远处，直到手臂伸直，与肩同高。运动3-5组后，换另一只手运动。
2.在凳子上反向屈伸——仰卧背部支撑，身体仰卧，手放在稍高的凳子后面，脚放在较低的凳子上，身体其他部位悬空。呼气，肩膀放松，肘部慢慢弯曲，身体尽可能下沉(尤其是臀部)，停顿2-3秒。身体下沉时，动作要平稳，始终控制肱三头肌缓慢下降，直到感觉肱三头肌完全伸展。然后吸气，伸展手臂，支撑身体恢复。用肱三头肌的收缩力，使手臂伸直，肱三头肌处于“收缩峰”位置，停一会儿。重复以上动作过程。
3.哑铃有手臂屈伸两种，即颈部后臂的屈伸和弯臂的屈伸，其中颈部后臂的屈伸分为单臂和双臂。弯曲和伸展弯曲的手臂是发展和描绘三头肌最经典的动作。但用哑铃做单臂或双臂颈部后臂的弯曲拉伸练习，可以使三头肌发育成马蹄形，哑铃可以尽量放低，增强训练效果。
哑铃肱二头肌锻炼方法 如何用哑铃锻炼肱二头肌
1.倾斜哑铃和弯曲
(1)双手握住哑铃，靠在哑铃凳上，肘部微微弯曲。
(2)举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。
(3)恢复时，肘关节应略弯曲。
2、哑铃坐姿弯曲
(1)每只手拿一个哑铃，坐在平凳上，手臂自然下垂。保持肘部靠近身体，手掌朝向躯干。
(2)保持上臂固定，双手弯曲哑铃，手腕高于大腿一次扭转，动作结束时手掌向上翻。
(3)继续运动，直到二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。挤压肱二头肌，收缩峰值一秒钟。
(4)慢慢将哑铃放回起始位置。
3.哑铃锤弯曲
(1)站姿(或坐姿)，手持哑铃悬挂在身体侧面，手掌相对，上臂靠近身体侧面，肘关节是唯一活动的关节。
(2)当你用力向上弯曲时，可以感觉到肱二头肌外侧的肿胀。最高点峰值收缩，坚持片刻，然后慢慢恢复，最低点手臂完全伸直。
(3)换边后做。为了避免身体在运动过程中的杠杆作用，躯干可以稍微前倾。
4.交替哑铃弯曲
(1)双手握住哑铃，肘部微微弯曲。
(2)单手举起哑铃。
(3)用另一只手举起哑铃，大约平胸位置。
5.哑铃斯科特弯曲
(1)在椅子上，也可以站着，胸部靠在斜板上，上臂放在斜板上，双手反握哑铃/杠铃，手臂伸直，保持身体稳定。
(2)收缩肱二头肌，将哑铃弯曲到最高点，停一会儿。
(3)然后慢慢恢复，手臂完全伸展，动作缓慢；哑铃/杠铃处于最低点时，肘关节应略屈，杠铃应控制牢固，但不能完全伸直。
6、哑铃集中弯曲
(1)拿起哑铃坐在长凳上，手肘内侧与大腿相连，另一只手支撑在大腿上保持平衡。
(2)哑铃向后弯曲至胸部。为了效果更好，这个时候可以收缩二头肌，会觉得很爽。
(3)动作慢慢恢复。
7、仰卧哑铃弯曲
(1)一手拿着哑铃，放在大腿上方，仰卧在平板上。双臂伸展，哑铃放在身体两侧，手掌朝向大腿。
(2)手臂靠近躯干，肘部内收，手臂慢慢放下，尽量靠近地面。当你到达极限向下时，保持上臂的位置不变，这是动作的开始位置。
(3)弯曲并举起重物，同时手腕随之旋转，使手掌向上。继续向上弯曲手臂，直到二头肌完全收紧。用力按二头肌，峰值收缩一秒，然后慢慢回到起始位置。
如何练胸肌 胸肌锻炼要注意什么
1、合理饮食
2.不要先锻炼三角肌
3.胸肌锻炼前要做好热身运动
1、
合理饮食：只有这样才能加快胸肌的锻炼。胸肌锻炼时，要合理安排三餐饮食，调整饮食结构，降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。
2、
不要先锻炼三角肌：在做与胸肌相关的运动时，不要先锻炼三角肌，或者把三角肌锻炼放在平板卧推后面，因为先练三角肌会使其过度疲劳，然后就没有力量锻炼胸肌了。
3、
胸肌锻炼前要做好热身：活动身体的每一个关节和肌肉，促进锻炼效果，避免运动损伤，尤其是肩关节。胸肌运动会对肩关节造成很大的压力，所以在热身的时候需要将肩关节向各个方向移动。
最适合腹肌锻炼方法 腹肌怎么锻炼
1.仰卧起坐时，最好找一个柔软舒适的地方(为了防止运动时对脊柱的硬磨压力)。身体应该挺直，弯曲膝盖，膝盖向上，脚应该与肩同宽。然后将整个身体的背部完全接触地面，双手放在耳朵后面放松或放在胸前。
2.躺下后，慢慢将背部抬离地面。同时慢慢把注意力集中在腹部。这时，你应该感觉到腹部肌肉明显收紧。保持收紧腹部的姿势5秒钟，然后慢慢放下。重复这个动作。
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