大小腿高效减脂教程

1.减大腿时使用“空中骑自行车”的锻炼方法，这是一种很累的瘦腿方式，但是很有效。

2.每天睡前推100次，有固定的节奏。不要急推慢推，中速推即可。别想别的了，就不会觉得累了。

3.蹬车后不要马上放下，双腿并拢，直伸到空中。膝盖不要弯曲，脚尖直跳。坚持3分钟，然后慢慢放下。做了以上动作，整条腿会有点酸痛麻木，记得好好按摩腿。

4.失去整个大腿，双手两侧立正。弯曲膝盖，双手触摸脚趾(此时，不要用力过猛)。诀窍是弯曲膝盖，而不是背部肌肉。然后轻轻回到原来的位置。这个动作大约需要3秒钟。当你开始做的时候，你应该瞄准在10秒内做3次。习惯了再加速。

5、细大腿，从立正位置，右脚向前一步，轻轻弯曲膝盖。把手放在腰上。跳跃时左右脚互换(注意此时保持背部挺直)。边跳边数一二，交换脚。刚开始做的时候，要以10秒钟做10次为目标，然后习惯加速。

6.在细大腿内外以立正姿势站立。右脚向右伸直，左手向左伸直。这时，注意身体的平衡。诀窍是蹬腿。轻轻地回到原来的位置。在另一边再来一次。这个动作大约需要2秒钟。刚开始的时候，目标是10秒内做5次，习惯了再加速。

7.不吃甜食，不喝饮料，少吃方便面，多喝水，少吃零食少于三餐，不刻意回避他人。每天早饭前和午饭晚饭后喝一小碗蜂蜜：白醋(1: 4)。

大小腿高效减脂教程

扩展阅读

减脂期怎么训练赶紧进来长知识

1.我们减脂期比较简单。你的适应期改变后，生活习惯趋于正常。按时吃饭，吃高蛋白低热量的食物，脂肪比以前少很多，让你有动力。减脂期的训练是在适应期的基础上增加强度。我们先做无氧运动，重点是小重量，多次，刺激身体所有的大肌肉群。

2.经过无氧处理后，我们最终跑了40分钟到1小时。为什么？首先，我们在最初的20到30分钟内消耗了我们的碳水化合物。30分钟后，我们开始逐渐消耗脂肪，所以你的跑步时间必须是30分钟后才能达到最佳效果！

力量增肌有氧减脂的运动方法力量增肌和有氧减脂的运动方法是什么

1、力量肌肉锻炼方法

(1)用有氧健身器材热身5-10分钟，比如在跑步机上慢跑10分钟，或者在椭圆机上踩10分钟。

(2)用固定力量健身器材或自由力量器材对身体2 ~ 3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2 ~ 3个练习，每块练习做3 ~ 4组，每组8 ~ 15个练习。前期建议以固定器械为主，能找到目标肌肉发力的感觉，避免损伤，熟悉后自由负重。

(3)根据自己的时间制定切实可行的长期实施计划。如果入门，一周练三次比较靠谱。最常用的训练方法是胸三、背二、肩腿、三主题循环训练。

(4)胸部训练：平哑铃凳压-上斜哑铃凳压-下斜哑铃凳压-平、上斜、下斜哑铃鸟-史密斯平哑铃凳压-胸夹带胸。

(5)练三头：单臂弯过哑铃划船——坐姿划船——压绳下——史密斯杆窄推。

(6)背练：支撑引体向上-高引体向下-硬拉。

(7)练腹肌：仰卧，半高仰卧，卷腿。

(8)肩部训练：推-前水平提-侧水平提-俯鸟。

(9)胯腿训练：负重山羊站起来(胯位)-史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲-直腿硬拉/罗马尼亚硬拉-抬腿-负重胯推(建议单腿高位做单侧胯桥)-分步深蹲-分腿深蹲。

2.有氧减脂的锻炼方法

(1)自由泳12分钟可以消耗836kj的热量

每天消耗836kj，每周进行三次的运动，远离肥胖会带来困扰。游泳时间短，耗热量大，是节省时间的最佳选择。

(2)变速跑步减肥

这种快慢跑方式简单随意，不需要遵循既定的规则。而且结合快跑和慢跑可以同时消耗糖分和脂肪。发现变速跑最适合在运动中减脂。这是因为人体消耗的能量主要来源于运动时的糖和脂肪，主要来源于短时间快速大量运动时的糖，以及长时间适度运动时的脂肪。

(3)爬楼梯减肥

如今，人们的生活条件很好。他们坐车出门，乘电梯上楼，运动量非常有限。如果你能在日常生活中多利用楼梯锻炼，不仅可以预防冠心病的发生，还可以帮助你减肥。爬楼梯30分钟可以消耗260千卡热量，比坐着多10倍，比走路多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

(4)跳舞减肥

跳舞不仅会让你更优雅，还能帮你跳出优美的身材。从现代医学的角度来看，舞蹈这种有节奏的全身运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

有氧减脂技巧怎么有氧减肥呢

1.游泳不仅是减肥的好方法，也是很好的全身运动，对改善心肺功能非常有效。但是很多人游不好泳，可以用在游泳池里快走代替，对提高心率很有效。但会游泳的朋友也要注意游泳减肥，不要游泳比赛，不要追求速度，只要达到心率要求，注意足够的吸氧载体。

2.目前很多健身房都有旋转自行车，设计的非常适合有氧训练。但是一般的自行车训练室太小，很多人在之前的训练中容易出现房间缺氧的情况。虽然健身房是为了提高环境温度，让运动员大量出汗来提高减肥效率而设计的。但是我赞成一边减肥一边放弃健康。如果想在户外骑车减肥，建议使用山地车(只是城市有限速，环境不是很好)。