肩颈锻炼方法教程

1.旋转肩膀，松开脖子，双手掌心向下肩，由后向前，再由前向后旋转，各30次。运动时颈部肌肉一定要放松舒适。移动颈椎关节和肩关节，保持关节灵活性，缓解肌肉痉挛和疼痛。

2.头部和颈部互相反抗，双手交叉贴在颈部，头部后仰，双手向前推，形成反抗效果。行动要慢，要协调，速度和力度不能盲目追求。增强肌肉韧性，加强颈后肌肉力量。

3.左右旋转，头部慢慢向左后旋转回到中间位置；然后向右后旋转。尽量放松肩部和颈部，动作缓慢平稳，避免用力过猛。促进颈椎血液循环，恢复关节和肌肉的弹性。

4.身体前倾后仰，双手叉腰，先低头使下颌接近胸部，然后抬头向后仰。行动要慢，要协调，速度和力度不能盲目追求。增强颈部肌肉的肌力，保持颈部软组织的天然弹性。

5、头的左右两侧，坐直或站直，右手放在靠近后脑勺处，将头向右侧拉下，使下巴尽可能靠近右肩，保持10-15秒；然后慢慢放开，头回到直立位置，换到另一边。慢慢移动，在承受范围内拉伸颈部外侧肌肉。

肩颈锻炼方法教程

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简单的锻炼肩颈的方法怎么锻炼锻炼肩颈

1.负重颈部弯曲伸展，戴特制的运动帽，上面挂重物，两脚同肩宽，上身微微前倾，背部不驼，双手压膝。将头向前弯曲，然后用颈部肌肉的力量将头向上向后抬起，直到不能再向后倾斜，然后停一会儿，再用颈部肌肉控制重物，然后慢慢将头恢复到屈曲位置，放松颈部肌肉。再来一次。做动作时，上半身要保持不动，只能通过弯曲和拉伸颈部。抬头吸气，低头呼气。

2.仰卧，弯曲拉伸颈部，仰卧在长凳上，将头伸出长凳，放松颈部肌肉，尽量使头下垂。然后利用颈部肌肉的收缩力抬起头部，保持下巴靠近胸部，停一会儿，然后慢慢回落放松颈部肌肉。再来一次。做动作时背部不要离开大便面，头部要靠颈部肌肉的收缩力完全抬起下垂，动作要缓慢平稳。抬头吸气，低头呼气。

3.如果想提高锻炼效果，可以在额头上放重物(小杠铃片或沙袋)。另一种方法：背靠墙壁坐着，头和身体背靠墙壁，头和身体不动。只是肌肉张力收缩，称为肌肉等长收缩，俗称“拉伸力”；或者双手交叉放在头枕上，双手向前推，头枕向后推，互相对抗，头和脖子不动。运动时颈部肌肉保持紧张3-5秒，放松3-5秒为一个周期，即一次。这样，每天锻炼100-200次，分为3-5组。

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1.直接刺激(隔离动作练习)。做各种形式的侧举，都是以孤立的形式做的。原则上不允许借力，都是靠肩膀先发力，再用手臂作为工具来搬动重量。这需要精确的重量选择和适当的运动控制。做的时候注意避免斜方肌和上背肌的卷入。

2.综合刺激(基本动作练习)。做各种推荐可以刺激整个三角肌。比如杠铃、哑铃、器械。推的时候最好找个带靠背的椅子。人们坐直，只用肩膀，不用背。同时瞄准肩膀的位置，尽量将手肘伸直，匀速运动。

3.训练前后不要忽视拉伸。三角肌不发达的人，肩部普遍缺乏柔韧性，肌肉活动范围小，不易发出准确的力量，容易从其他部位借力。

4.记住越弱越难练，越难受。如果我们不能尽最大努力在某个动作中达到最大的刺激，就应该通过增加训练量来积累刺激。比如你打猎，不能总是打中猎物的要害，所以无所谓。如果你在猎物关键点附近多开几枪，累积的伤害也会让猎物掉下来。还有人练了三组，各组感觉都不错，目标肌肉得到极大的刺激。练三组只有一组感觉好，剩下的只有7-80%或者5-60%。没关系，那就多练组，尽量让目标肌肉疲劳。

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1.伸展你的肩膀。坐在稳定椅子的前1/2，双脚张开和肩膀一样宽，双手向两侧张开，手指放在肩膀上方。吸气后，肘部向内向上轻轻抬起，然后胸部向上推。呼气时肘部向外，两侧肩胛骨集中在中间，胸部向外扩张。这个动作可以让呼吸顺畅。

2.伸伸腿。坐在椅子的前半部分，双脚张开到极限，脚趾朝外，大腿和小腿呈90，感觉大腿内侧的肌肉伸展，双手张开到与肩膀相同的高度，手掌朝下。吸气，左手向左伸，身体向前，头向左看，好像有人在拉，伸到极限。

呼气，将左肘放在左膝盖上，左手掌朝上。吸气，慢慢将右手举至右耳，伸直，右手掌心向左，伸展右侧。吸气，右胸向外翻，右手掌仍朝左看天空，停留5次呼吸。换边，一组重复整套动作，可以5~8组完成。

3.风吹树。站着，双手十指交叉，昂着头，转动手腕，手掌朝上。身体抬起，脚尖着地。呼气，身体慢慢向左弯曲，达到极限，均匀呼吸，放松身体，保持10秒。吸气，慢慢起身，回到原来的位置。弯向另一边。

4、腰身旋转型。两腿分开站立。吸气，手臂水平抬起，身体保持直立。呼气，身体向左转动。右手按住左肩，左背贴右下背，头向左后扭，均匀呼吸30秒。吸气，回到原来的位置。在另一边做练习。