时间：2023-06-09 20:42:05 浏览：68
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女生如何练腹肌 女人如何练出腹肌
1.腹部运动。
(1)传统腹部：
平躺在地上，双腿搁在长板上，用腹肌的力量使上半身坐起来。不要把头伸得太远，以至于碰到腿，这样背部离开地面，臀部分担腹肌应该做的工作，平躺在地上，小腿靠在长板上，这样上半身就可以用腹肌的力量坐起来。不要把你的头伸得太远，以至于碰到你的腿，这样你的背就会离开地面，你的臀部就会分担应该由你的腹部肌肉完成的工作。
(2)健身球滚肚：
平躺在健身球上，脚平放在地上，手放在头侧，双臂张开。下颏微收至胸前，呼气，收缩腹肌，上体抬高45度左右，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，可以多分开双脚。如果难度比较大，可以双脚并拢做。
(3)抬腿滚腹：
仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。双腿与上半身呈90度抬高，膝关节略屈。呼气，收缩腹肌，提起上身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。应注意保持下巴略微靠近胸部。
(4)反向腹部滚动：
仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿与上半身呈90度抬起，双腿交叉，双膝微屈。收紧腹肌，然后呼气，微微抬起臀部，保持下背部微微离地2秒，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧起坐。
(1)标准仰卧起坐：
平躺在地上，双腿搁在长板上，用腹肌的力量使上半身坐起来。不要把你的头伸得太远，以至于碰到你的腿，这样你的背就会离开地面，你的臀部就会分担应该由你的腹部肌肉完成的工作。恢复时肩部慢慢落回地面，腹肌始终绷紧。做这个练习的时候，很多人喜欢把手放在脑后，但是坐起的时候手只会把头往前拉，对训练腹肌没有帮助。把拳头放在胸前是不一样的。
(2)仰卧起坐：
这是一个进阶动作，可以同时练习上腹部和下腹部。仰卧，弯曲右腿捡起来，小腿与地面平行。然后左脚放在右膝盖上，双手轻轻抱头，收缩腹肌，将上半身抱起。同时，抬起臀部，开始坐着。恢复时，肩部不能接触地面，臀部缓慢放低，使腹肌始终保持紧张和收缩。完成后换左腿做同样的动作。
(3)向上倾斜：
练腹外斜肌。仰卧，双膝并拢，放在一边。将肩膀平放在腿的一侧。张开手指按住地面。另一只手臂弯曲手肘，轻轻托住头部。坐起时躯干不要旋转，腿不要动。腹部外侧斜卧完全收紧，恢复时肩部不应接触地面。然后在另一边也这样做。
3.抬腿运动
(1)仰卧位抬腿：
对于上肢无力的人来说，平板上的抬腿动作更容易控制。
(2)悬腿提升：
相对仰卧位抬腿需要手臂和肩膀有一定的力量来维持身体必要的稳定性，锻炼到小腹。
(3)罗马椅抬腿：
是比较稳定的吊腿举。对于手臂和肩膀力量不足的人来说，锻炼小腹是一种更有效的方法。
(4)双杠抬腿：
提高腹部力量，加深腹肌线条分离度，但手臂力量很高。
(5)垂直抬腿：
这项运动主要针对小腹。腿总是以垂直的姿势抬起和落地。
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