时间：2023-10-15 14:50:03 浏览：31
树式 美化腿部曲线，修复受伤的盆骨。动作要点：右腿膝盖挺直，将左脚抬高到右膝内侧，双手在胸前合十，大拇指交错，慢慢地举向天空。坚持40秒。熟练者可将左脚抬高到小腹下部，膝盖向外向后放下。姿势正确时，大腿内侧会有紧绷感，完成后，换右腿继续。
半月式 矫正弯曲的腿。运动全身，有助于全身形成漂亮的肌肉，向左的动作还能刺激心脏功能。预防便秘，促进消化。动作要点：两手举向天空，双手互握。两手臂紧贴耳朵。用后腰部的力量作为支撑，将上体向后倾斜约45度。深深吸气，呼气，臀部向左推，保持30秒。再一次，深深吸气，呼气时臀部向右推，坚持30秒。
椅子式 有利于消除臀部、肩膀、大腿的赘肉。动作要点：两脚微张到可以容纳两个拳头的程度，脚掌前后要保持直线。手臂向前伸一边吸气一边往后推腰部，以这个状态一边呼气，一边向下坐，膝盖保持90度，肩膀不要太用力往下，放松。脖子和肩膀有拉伸的感觉，脚趾翘起。坚持30秒。身体重心放在脚后跟，臀部和膝盖不能下垂。累的时候收紧腹部，但膝盖间的距离绝对不能缩小，必须保持直线姿势。
骆驼式 刺激腹部内部器官，锻炼脊椎的整体，塑造漂亮胸形。动作要点：跪地，两膝打开至15厘米左右，以这个间距将脚背完全紧贴在地上。先将手放在臀部上，便于从腹部开始，身体慢慢往后仰。然后两手放在脚拳上，体重放在盆骨上。坚持25秒。
兔子式 可以给大脑提供充分的氧气并充分活动脑细胞。会使头脑清晰，提升脸部下垂肌肉。促进淋巴排毒。动作要点：两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。下颚紧贴脖子，看着肚脐向下，将额头贴在膝盖往下。身体呈圆形。坚持30秒。坚持将身体重心在前半部分，额头不能贴着膝盖的人。将额头放在膝盖前面的地上。
猫式 收缩小腹，塑造漂亮的腰部曲线，还可以刺激内脏器官，预防便秘。增加脊椎弹力，对消除臀部的疲劳很有好处。动作要点：把膝盖与双手都打开，与肩同宽，双手撑在地上，腰部尽量向下压，臀部抬高。后腰部会感到紧绷。在这个状态呼吸，下压的时候吸气。上提的时候呼气。下压和上提动作都要充分完成。反复做3次。
眼镜蛇式 矫正向前弯的肩膀和背部，美化双腿和臀部曲线，对腰痛患者很有效果。动作要点：平卧，从脚跟到臀部、腹部，紧紧用力，手放在胸前稍微低一点的地方。手指打开，手臂紧贴在身体两侧，利用腰腹部的肌肉提高上半身，手臂渐渐伸直，上身抬起，视线看向前方45度。收紧臀部。将两腿紧贴，在脚跟上再用力。坚持25秒。注意，肩膀不要往上，背部不要弯曲，肩膀尽量往下压，胸向前推。
婴儿式 放松因做眼镜蛇动作造成的背部紧张。最大限度柔性调整全身的力量。动作要点：屈跪坐地，弯曲上身，额头放在地面跪地。两手放在身体两侧，手掌朝天。放松40秒。
收紧骨盆式 对于腿部不对称、臀部外扩以及生过小孩的人很有帮助，可以塑造紧翘的臀部并改善腿部弯曲。动作要点：把左腿放在下面，右腿弯曲放在上面，两腿膝盖在一条直线上。两手紧紧抓住两脚的中间部分，深吸气。一边呼气一边弯下身子，手和手臂的角度保持90度，尽量将下颚放在膝盖之间。坚持30秒。臀部的任何一边不能离地，将重心放在骨盆。完成后，换方向继续。
每天睡前做瘦腿瑜伽效果最佳
跪在地上，臀部抬起，两小腿着地与大腿平行，臀部坐在小腿位置，上身立直，自然呼吸，保持姿势10秒。
右脚向前屈膝，左脚保持小腿贴地，身体稍向前倾，两手放在右脚脚掌平行线上，手掌全部撑在地面，保持姿势10秒。
慢慢吸气，右脚与双手手掌着地不动，左腿向后伸直，稍弯曲，身体前驱，胸部贴住右腿上面，保持姿势10秒。
左脚脚尖支撑地面，右脚脚掌全部着地，身体慢慢上抬，上身保持立直，双手朝两侧平举打开，手掌向下，保持姿势10秒。
身体慢慢下坐，左脚膝盖着地，小腿稍贴住地面，右脚保持垂直地面，上身向右侧转，手臂也随之侧转过来，保持姿势10秒。
整个身体平躺地面，双脚舒适的分开就好，双手放在身体两侧，手心朝上，自然呼吸，保持10秒。
左脚慢慢笔直向上抬起，直到与地面垂直，左手向上伸直抓住左脚脚尖，保持姿势10秒。
慢慢呼吸，身体紧绷起来，左腿大幅度往头部贴近，上身也少往上抬起，左手抓住左脚脚尖，保持姿势10秒。
左脚慢慢往左侧伸直放下来，脚尖朝头部，整个过程左手要抓住脚尖。
告诉你有效的瑜伽瘦身动作
山式 第一个动作是山式：双腿伸直站立，双脚并拢或稍分开，双臂放身体两侧。双手合十呈祈祷姿势，双肩外展，挺胸收腹。
吸气 用鼻子吸气，同时向上伸直双臂至头顶。
跳水式 通过燕式跳水动作向前弯曲身体，同时用鼻子呼气，双手尽量触摸脚。如果感觉肌肉拉得过紧，可适度弯曲膝盖以保护背部。
站立前屈式 吸气，收紧脊骨，身体向前呈站立前屈式，双臂伸直，指尖触地，眼睛注视前方。
支架式 呼气，并向后移动双脚或轻跳呈支架式，双臂、双腿绷直。背部保持平直，坚持几秒钟，然后像蛇一样移动身体，胸部、下巴贴地，手臂双肘紧贴身体两侧，双脚放平。
眼镜蛇式 吸气，抬头，同时双臂支撑向下推，尽量让双肩和身体上半部分向上伸展。这就是眼镜蛇式。视线向上，双肩后展，肘部伸直。收紧膝盖骨和大腿以防止抬起。
下犬式 呼气并呈下犬式。双手向前移动，分开距离略大于肩距，伸展五指触地保持稳定性。弯曲身体、抬起臀部使身体呈一个三角形，臀部为其中一个顶点。颈部和肩部放松。如果感觉肌肉拉得过紧，可适度弯曲膝盖。保持此姿势做五次深呼吸。
前屈式 吸气，一脚向前移动，然后移动另一只脚，眼睛朝前看。之后呼气，呈前屈式。
吸气 吸气，起身直立，手臂向上伸直至头顶。
站立式 手臂放下至身体两侧，呈普通站立式。
瘦身瑜伽-瘦身，不是问题！瑜伽怎么瘦身
1、猫式伸展（美化背部线条，注意腹部内收）
2、眼镜蛇式（下半身肌肉全部收紧，双肩放松向下，腰椎不好双腿分开）
3、简易扭脊式（身体不要后倾，腹部内收，腰背挺直，有收紧腰腹部功效）
4、下犬式变体（双腿一定绷直，腹部内收）
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