时间：2023-09-14 11:36:04 浏览：17
1、弹力圈上举：做动作时，请注意掌心相对，肩部用力将弹力带向外撑开，并且保持撑开的状态向上举起。肩外旋肌群受限的朋友做这个动作的时候，会出现上举时关节弹响、上举时小臂不自觉进行旋转等现象。如果出现了关节弹响、小臂旋转等现象，请尽量慢地完成这个动作，并在出现不良现象的时候尽可能地保持掌心相对、撑开的状态。次数：这个动作做的时候务必要慢。上举十次即可。
2、弹力圈侧向移动：小腿始终垂直于地面，膝盖勿内扣，脚尖朝前行走。重复次数：两组，每组左右各行走20步。合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。
淑女走路训练方法
1、头部：最理想的走路姿势，头部应该是垂直的，不要盯着脚下看，而是将视线保持在前方3-6米的位置。可以想象自己像玩偶一样，有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉。这样可以让颈椎合理支撑头部的重量，舒缓颈部肌肉的压力，而且颈部线条也能更优美。
2、胸部：一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，这样能让全身线条收紧，女性的s曲线自然显现出来。
3、手臂：不管是为了取暖，还是为了装酷，走路时都不要让手臂一直闲置在衣服插兜中，最好让手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。
4、肩膀：让肩膀放松，既不要向前耸，也不要向后塌。如果想要检测一下效果，可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上，让身姿更挺拔和自信。
女守门员训练教程
1、正确手型，在迎接来球时候，双手应成w型。做到正确的手型能够帮你更稳地接到球。
2、在接球过程中，双手应该尽可能保持在你的中线位置，微微低于双肩。偏离位置会容易导致失球。
3、接球姿势，首先，双腿不能站的太开，（高速飞来的皮球可能会穿裆而过），两腿张开与肩同宽。
4、接球前的准备姿势，重心下沉，膝盖微微弯曲，手臂张开。重心若太高，会来不及俯身接低平球；身体下沉过度，来不及将高球击出。
5、接低平球时候，一定要判断好来球方向，一脚跨出，同时另一只脚单膝跪地，注意力集中迎接来球。
6、双手放置于腿前，微微含胸，双臂贴近胸肌，掌心迎球。
7、接球时，上半身重心应往前压，这样可以很好地应对反弹球。球来时，可以将它第一时间掌握在手中，当然这是禁区很清静时。
8、如果对方多名球员埋伏于此，守门员接好球后应该顺势前扑。接球前跨出的那只脚顺势压在胸前，可以助你更好地扑下身去护住球。
9、以上这些都只是基础，守门员的敏捷反应、预判、冷静等都很重要，但你更要学会临场时果敢，做好判断后，千万不要犹豫不决。
女性练臀训练动作推荐
1、交替弓步跳。完成1组，20次/组，交替完成算一次，组歇30秒-60秒。要点：身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。身体尽可能地向上跳跃，摆动双臂，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。全程收紧核心，保持平衡。
2、脉冲深蹲。完成3组，25-30次/组，组歇30秒-60秒。要点：躯干直立，双脚开立与肩同宽，脚尖斜四十五度朝向外侧，着重刺激臀部和大腿内侧，蹲至大腿略高于水平面。臀部继续下蹲至大腿接近小腿，同时吸气。然后臀部发力使大腿略高于水平面，同时呼气。完成25-30次站起后再用力收缩臀部10秒。
3、俯身后抬腿。完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。要点：腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量抬高，慢起慢落。落下时不要触地，当大腿与地面垂直时即可再次抬起。
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