俯卧撑的正确做法视频

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：俯卧撑多功能强力矫正

原文：christian thibaudeau

编译：鲁

俯卧撑通常是弱者的专项

标准套路俯卧撑有效，——前提是你弱。

它的运动结构是这样的：你的肩胛骨可以随意移动，而不是像卧推一样固定在凳子上，所以比卧推更容易。

但是初级阶段过后，传统的俯卧撑不足以帮助你真正长出肌肉。

而且大多数人都不会做正确的俯卧撑。他们把胸部停在离地面约5厘米的高度，以减少运动范围，这大大降低了胸部的刺激效果。

另外，很多人在做俯卧撑的时候没有保持全身在一条直线上，这也是一种欺骗。他们让臀部下垂，改变躯干角度与重力的关系，让动作更容易，但效果更差。

在本文中，我将介绍一种“新的”俯卧撑变体来解决上述所有问题。

最好的俯卧撑方法没有之一

这是一个有着悠久历史的双手离地的俯卧撑,但它是通过crossfit流行起来的。crossfit开发了一些标准的比赛姿势来防止人们作弊。

30秒内要完成几十个俯卧撑，如何判断俯卧撑的深度是否达标？

答案很简单：每次俯卧撑都是从地面开始的，你的整个身体，包括胸部、腹部、股四头肌都要放在地面上，并让双手完全离地.这个姿势解决了动作幅度不足的问题。

但这并不能完全解决作弊问题，因为你可以先抬胸再抬臀，这样会导致肌肉构建效率极低。

所以一定要遵守纪律，臀部抬高。

正确的双手离地俯卧撑，可以让你有非常强烈的胸部收缩。你现在可以站起来自己练了。

1.脸朝下躺在地板上，头部保持中立(颈椎与脊柱成一直线)，保持你的胸部、腹部、臀部和四头肌接触地面。你的脚踝应该弯曲，这样脚趾的腹部(而不是脚趾尖)才能接触到地板。

2.,收紧你的腹部、臀部和股四头肌。

3.举起你的手离开地面，把你的肩胛骨放回去，就像你在杠铃上划船一样。

4.,当你的上背部、腹部、臀部和腿部收紧时，把你的手放回地面，抬高自己。

5.,抬高自己，直到你的手臂完全伸直并锁定。在运动的顶部，确保头部、肩部、臀部、膝盖和脚踝在同一条线上。为了进一步增加胸部的活动度，试着在顶部向内挤压双臂两秒钟。

6.慢慢把自己放低回到最初的位置。

为什么这种俯卧撑的增肌效果比传统好很多？

每一个动作都是从“活动肌不活动”的状态开始，会迫使胸部做出更强的收缩来抬高身体(想象传统的杠铃从地面开始用力拉)。

在传统俯卧撑中，肌肉的拉伸反射和肌肉的预激活帮助你更容易完成动作。

可以给你比传统俯卧撑多10%的运动量。这显然有助于锻炼肌肉，尤其是当你进行大量训练的时候。而且这额外的10%属于有利于胸部最大激活的范围。

将手臂抬离地面可以帮助你在每一个动作前做挺胸姿势，但是很多人做传统俯卧撑时不会挺胸。

伸展胸部不仅能激活胸大肌，还能帮助你改善姿势。

如果俯卧撑时三角肌前束有过度补偿的问题，可以尝试将下胸部紧贴地面，然后抬高上胸部。以这种胸部姿势开始俯卧撑，可以隔离三角肌的前束，将大量压力集中在胸部。

如果所有细节执行正确，你会大大增强胸大肌的神经募集能力，帮助你在其他推挤动作中更好地收缩胸大肌。

可以增强你的核心韧性。你的目标是在做俯卧撑的时候，让全身完美地保持在一条直线上。这个和平板支撑差不多，但是比平板支撑更有效。

对于那些不懂卧推肩胛骨收紧的人，我会让他们做这种俯卧撑。训练后，他可以收紧肩胛骨，保持上背部强壮。当他回到卧推训练时，他的动作会更安全、更有效。

如果使用快速爆发力进行向心收缩，也是一个很好的卧推辅助动作，帮助你增加卧推力量。

如果你的力量很强大，俯卧撑还有价值吗？

在俯卧撑运动中，你可能使用了身体重量的60-65%，无论是免提版本还是传统版本。所以假设你体重180磅，也就是说你的俯卧撑压力是110-120磅。这个重量总是轻的。

你可以通过这些方法让它变得更有挑战性

1.使用慢节奏。向心收缩和离心收缩在4-5秒内完成，这可以

显著提高动作难度，增强阅读和连贯动作的能力。你也可以从一个慢的动作开始，在小组后期无法保持的情况下，回到正常速度。

2.双手的间距宽一些。会造成一定的机械不良影响，这将使胸大肌更难启动。

3.垫高你的双脚。会强迫你克服更多的重量，并在俯卧撑中带来更多的核心压力。但也有可能导致你的股四头肌和臀部无法触地，三角肌前束压力略有增加。

4.将双手离地俯卧撑和其它负重动作结合成超级组。,这很实际。可以做6-8次重哑铃俯卧撑，然后立即做尽可能多的俯卧撑，直到筋疲力尽。

5.将离地俯卧撑作为训练课的收尾动作。,你的胸大肌此时累了。这个俯卧撑可以让你安全有效的挤压胸大肌。

6.尝试高密度模式：

-做10次，休息20秒

-做九次，休息20秒

-做八次，休息20秒

.直到你完成一组。

简单的往往是最有效的

我们经常错过一些非常有效的动作，只是因为它们看起来不那么华丽。

因为缺乏任何器材，俯卧撑在很多人眼里只是中学体育课项目，而不是真正的训练。这个想法是有缺陷的。

你的身体不知道阻力是来自机器，自由重量，沙袋，你的身体，还是你行李箱里的尸体。

它只知道哪块肌肉需要紧张，需要多努力。如果你能找到一种方法让双手离地俯卧撑更具挑战性，那么这个动作就可以像其他任何胸部训练一样加强肌肉，甚至可以帮助你在其他动作中更好地挺胸。

俯卧撑的正确做法视频（俯卧撑锻炼哪里的肌肉）

扩展阅读

kol推广是什么意思（短视频和kol是什么关系）

目前，越来越多的品牌所有者选择kol营销来推广自己的品牌和产品。kol营销的市场规模在6000亿元到10000亿元之间，占电商交易额的2%-3%，并且以每年100%以上的速度增长。

为什么kol的货物搬运能力这么强？在中国市场独特的多变性和多样性下，kol人是怎么玩的？

在进入正题之前，先简单区分一下kol和在线名人这两个不同的网络运营商的区别。网络名人是指在一个事件或行为被关注时突然走红的人，比如犀利哥；kol指通过长期输出专业知识或内容而走红的人，如papi酱、office小爷等。两者有一定的交集，网上名人可以转换成kol。我们专注于kol的交付模式。

常见的kol带货模式

模式一：直接销售商品

这是给kol带货最重要最常见的方式。一般都是有特定消费群体的品牌拥有者，以销售转型为目的，以这种方式直接销售特定产品。“口红第一哥”李佳琪和淘宝女王维娅是最具代表性的例子。

直接卖货的模式需要kol自身的专业素养，他们需要在垂直领域有超群的技能。5分钟就卖了1.5万支口红的李佳琪，在直播之前总是会谈到欧莱雅专柜的ba。主要工作是向客户讲解护肤和彩妆知识，根据客户需求推荐产品。因为他的出色表现，被选入主播培训项目，开启了直播之路。

viya两个小时创造了2.67亿元的销售记录，做过线下服装店，进入娱乐圈，做过淘女，开过天猫店。领军艺人、模特、电商运营四位一体的独特角色组合，让她成为淘宝女王。

另外，选择kol玩商品的品牌直接关注这三点。平台上：注意尽可能多的选择，以覆盖消费者所有的催化剂场景，形成深度触及和刺激。kol的选择上，垂直场中腰kol主要是挖掘，尽量覆盖垂直场中不同的扇群；要实现内容差异化，需要对不同kol、不同平台的内容进行个性化定制，避免同质化内容过度曝光，导致用户反感。

模式二：“假带货”，真pr

本质是事件营销，只是在kol的影响下加速事件的发酵。通过提前策划，在短时间内打造高销量的爆款新闻，可以达到信息传播范围广的目的。销售是否真的以这种模式发生并不重要。

100辆售价28.5万的mini限量车，5分钟内全部被抢，50分钟后全部下单付款。我相信你已经听说过黎贝卡惊人的带货记录，但这可能是一个“有预谋的”“假货”的真公关事件。

除了创意噱头，持续的炒作也是这个模式成功的另一个因素。事件发生后，有必要继续互动讨论，甚至制造争议，增加影响力。

“假货”和“真公关”的模式很难推行。需要注意这几点，提前制定阶段性策略，通过预热-爆轰-持续扩散的执行节奏，不断扩大营销活动量；专注于打造热点话题，注重发掘话题点的互动性和创意性，进而增加其二次传播价值；选择金字塔型的kol，比如1-3星kol领音，然后通过各个领域的中长尾kol覆盖更多不同垂直领域的粉丝群。整个金字塔kol矩阵中星kol的选择尤为关键，在每个阶段都有重要的价值和影响。

模式三：种草优于销售

种草的最终目的是实现销售，但比直销模式更隐性。一般产品特点都和kol调性有关。品牌通过kol深入受众，进行有效的营销信息传播。

小红书有很多草kol，超级草机。比如美容护肤博主在教授或分享化妆护肤技巧的时候，安利的产品真的是在悄悄滋润东西。

种草模式的核心点是树立“中立”意识，减少明显的销售导向。同时需要持续运行，甚至要装上“信任”，提供正反馈，保持热度。

kol营销平台分析

目前最强的带货kol主要分布在四大平台：tik tok、aauto faster、小红书、淘宝直播。但是由于各个平台的用户特点，kol在具体商品上有一定的差异。

抖音

在tik tok，61%是女性用户，其中75%在25岁以下，总体而言非常年轻。用户特别注重漂亮、好看、可爱的内容。

冲动型消费品、时尚型消费品、大众型消费品、新产品在tik tok都很好卖。最大的销售类别是时尚、家居生活、母婴和食品，占总销售额的64%。

上图：3月份tik tok热销产品数量统计表

从销售价格来看，摄影、游戏、可爱的宠物卖的价格比较高，而销量最高的则是穿着时尚，住在家里，以较低的价格预定课程。

上图：3月份tik tok热销产品销售价格统计图

tik tok平台本身也提供电子商务销售支持，这对kol的转型和推广是一个很大的推动。目前，tik tok的商品窗口功能可以直接连接到天猫、淘宝、京东等第三方电商平台进行购买。

快手

快手男性用户占54%，18岁用户占39%。从地理上来说，aauto更快平台是最重要的下沉。其中四线及以下城市占比超过40%，在所有平台中最高。

aauto rapper独特的“老铁经济”让消费者与kol有共同的消费，有货的主打产品更喜欢大众品牌。整个平台的用户对电子商务的接受度很高。其中，快速移动用户在aauto facter上最喜欢购买的产品是零食、美容化妆品、男女服装、农副产品、万文、钓鱼和健身产品。

上图：自动加速用户对各类广告的关注度

可以直接在aauto rapper上开个aauto rapper店，也可以访问赞、淘宝、天猫、无敌店主、拼多多等第三方平台。

小红书

被称为“全民种草机”的小红书的女性用户占据绝对优势，女性用户比例为83.7%，远高于男性用户。65%的用户年龄在30岁以下，29%在31-40岁之间。主要集中在一二线城市。小红的主要商品是时尚消费品、高端消费品、美容产品和日用品。

上图：小红书商城目录

小红书已经实现了电子商务，可以直接在小红书开官方店铺。因为小红书也是一个内容分享平台，很多流量也是导入其他平台，比如微信、淘宝等，方便交易。

淘宝直播

淘宝直播作为一颗冉冉升起的新星，三年时间就实现了1000亿的规模。淘宝直播主要面向25-35岁的女性用户。区域内没有明显的认可度，也没有明确的消费方向。购买决策更随意。用户平均观看时间超过30分钟，与一小时直播游戏或tik tok相比毫无优势。而直播用户通常是下单或者离开过渡，这和大卖场的货摊销售是一致的。

目前kol营销在护肤、美容、服装等方面转化率突出。这几类商品的特点是高消费低价格，效果直观。

上图：2019年3月淘宝直播类统计表

淘宝直播植根于淘宝，淘宝有很强的电商属性，淘宝用户无需进行教育。因为他们最初是带着钱来的，kol负责种草。同时，观看直播内容已经成为用户闲暇时的一种消遣方式。

带货商品分析

我们总结了the kol、aauto rapper、小红书、淘宝直播的产品，得出的主要类别有：美容护肤、服装鞋子、食品、母婴、家居生活等。其中，美容、护肤和母婴用品是标准产品，而服装、鞋、ho

不难发现kol的带货商品主要是大众快消品，这可以从不同行业对kol营销平台的偏好来证明。

上图：行业基准市场所有者对kol营销平台有偏好

在价格上，具有客户价格低、毛利高的特点。主要产品价格在50-300元之间，其中标准产品中美容护肤行业毛利率为80%，母婴产品毛利率为50%；服装、鞋类、家居生活、食品等销量最大的产品都是非标产品，信息不对称使其利润率更大。

除了价格优势，商品质量对品牌拥有者、用户和kol的影响也很大。为了创造超级消费者的声誉，商品的质量是关键因素。

但是，价格高、决策周期长的商品，如汽车，不适合与商品直销。但是当这种不正常的行为发生时，我们需要仔细思考和区分。因为车不一定不适合kol营销，所以还是挺适合的，如果kol营销的目的不是直接带货而是“种草”“公关”。

当然也有一些带货的特例。比如，三洋重工在aauto rapper的一次直播，只有几百个粉丝观看，但最终达到了31路压路机的销售记录，价格从35万到45万不等。可见，单价高的商品也能带来商品，关键在于如何在kol用户中找到。

总结