成年男士健身方法

1、坐姿收腹举腿，这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

2、俯卧撑健胸肌，这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

3、二头肌举健手，这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

成年男士健身方法

延伸阅读

健身男士着装搭配技巧

1、上衣：在平时观察中，你会发现各大运动品牌都会有出一些锻炼时适合穿的t恤、背心和长袖运动衣，而它们的设计都比较fashion，最常见的运动t恤、紧身或普通速干的都可以。无袖运动坎肩很酷也方便撸铁。很多大咖穿的运动背心、长袖运动衣也是不错的选择。而户外跑步的话，连帽衫会比较潮。

2、裤子：不要穿奇怪的运动七分裤，更不要穿牛仔裤，休闲裤，西裤等等这一类与运动完全无关的裤子。只会让你看起来是个傻x。天气热可以穿运动短裤健身，但是必须裤腿在膝盖以上的，没有为什么。而近年来，内穿紧身长裤，外搭运动短裤，这种搭配最夯。如果你身材够好，只穿紧身长裤也是极好的。

3、鞋子：对于一些人来说，一双既美观又舒适的运动鞋简直太重要了。尽可能买双质量好的运动鞋，如：耐克、阿迪、nb、asics等都不错。而说到鞋子，就联想到洗浴间里穿的拖鞋，这也是一个值得注意的细节。帅应该是从内而外的，不能放过任何一个细节，男人的拖鞋、袜子包括指甲，都是要注意的，型男们穿的拖鞋是人字拖和普通运动款都是可以的。

男生健身动作

1、孔雀式的衍伸式。双手向下弯曲撑地，两腿尽量分开，左腿伸直并小腿稍微向上抬起，右腿与左腿大概为90度，向前伸直，右膝盖叠放在右手肘的上方。

2、鹤蝉式，双臂挺直双手撑地五指分大分散力量，双腿弯曲并且两个小腿部分要平行于地面，这样的动作可以有利于锻炼手臂的肌肉。

3、斜板的衍伸式，双臂伸直撑地，右腿膝盖弯曲碰到右手肘即可，然后右脚尖点地，左腿向后挺直伸展并脚尖着地。

4、秋千式的衍伸式，双臂伸直支撑在大腿外侧并五指要稍微隆起撑地，双腿在前方伸直，脚趾要尽量向前，注意双腿双脚并拢且双膝要伸直。

男士健身方案

男士健身最好方法是有氧训练和力量训练，具体步骤如下：

1、有氧训练，椭圆机或跑步机快走每周3至4次，每次40至50分钟，距离3至5公里；

2、力量训练，跑台慢跑热身10分钟，伸展一下要练的肌肉，首先，背部和二头肌训练，包括俯立杠铃划船、颈前下拉，其次是腿部训练，包括半蹲、坐姿腿举、腿屈伸、腿弯举、屈腿硬拉，再者是胸肩部训练包括，杠铃推举、上斜哑铃推举、上斜哑铃飞鸟、坐姿哑铃推举、立姿哑铃侧平举，最后是腹部和三头肌训练包括，仰卧起坐、仰卧举腿、转体仰卧起坐、两头起、坐姿哑铃颈后臂屈伸、绳索下压；

3、饮食方面，少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。