准妈妈非吃不可的5大营养素-备孕食谱

胎儿所有的养分都来自母体供应，因此，孕妈妈更需重视营养摄取。营养摄取足够的孕妈妈，既不会增加太多体重，也能提供胎儿足够的生长养分，让母体与胎儿同时拥有健康。

孕期营养失衡影响胎儿健康

孕期营养失衡，对于胎儿健康究竟有何影响?若孕妈妈营养不良，可能因为贫血而导致胎儿吸收营养的能力不佳，造成体重过轻，且有生长迟缓的情况;若营养过剩，则有体重过重的问题，甚至有患上妊娠高血压与妊娠糖尿病的可能，进而增加生产的风险。而陈奕翰指出，比起营养不良，现代人更容易有偏食的问题。

究竟营养不均衡对胎儿有何影响?胎儿早期的营养环境和成人后各项疾病的发生率成正比，且孕期营养摄取过多或过少，加上空热量导致体重过重，让胚胎在发育过程中，历经子宫内营养不良的不利因素，会使胎儿的代谢和器官发生适应性调节，造成结构永久性改变，进而导致成年期糖尿病、心血管疾病、代谢综合征等慢性疾病的风险，在此提醒孕妈妈应加强对孕期营养均衡的重视。

平均一天至少吃30种食物，才能保证营养均衡，而在孕期中又有哪些营养素需要孕妈妈特别注意摄取呢?

非吃不可营养素1叶酸

【营养价值】孕期摄取足够的叶酸，可预防胎儿脑及脊髓先天性神经管的缺陷。

【孕期每日建议摄取量】?每日建议量为400μg，孕期需额外补充200μg的叶酸。

怀孕初期是胎儿发育最重要的黄金时期，特别是中枢神经系统的成长，因此，需要孕妈妈额外补充叶酸，避免因摄取不足而导致胎儿罹患神经管缺陷、表面畸形和神经系统相关疾病。

叶酸常见于蔬菜、水果，尤其是深绿色蔬菜的含量较多，但这种水溶性维生素易受温度与水分的破坏，加上吸收率低，无法囤积在体内，造成孕妈妈叶酸不足现象。而且大部分孕妇有偏食习惯，更难摄取足够的量。陈奕翰营养师提醒，有偏食习惯的孕妈妈更需要适当补充叶酸，建议可由片剂补充不足，但要小心剂量，避免造成叶酸的缺乏，最好先询问医师的意见再购买合适剂量的片剂。若是素食主义孕妇，容易缺乏维生素b12(主要来自动物肝脏或肉类)，建议额外补充富含b族维生素的全谷类食物。

【食物摄取来源】绿叶蔬菜(如地瓜叶、菠菜、芦笋、甘蓝菜、绿花椰菜、龙须菜)、红萝卜、豆类、荚豆类、核果、菇类、草莓、圣女西红柿、葵瓜子、燕麦、胚芽、酵母、肉类、动物肝脏等强化营养的食品。

非吃不可营养素2蛋白质

【营养价值】胎儿组织成长不能缺少的营养素。

【孕期每日建议摄取量】初期：60g，不需特别增加;孕中、后期：比平常多10g。

蛋白质由许多微小的氨基酸所组成，是供给胎儿组织成长不可或缺的营养素，因为人体的肌肉、骨骼、皮肤，甚至负责生化反应的酶、激素及决定遗传基因的dna，都必须以蛋白质做为原料。根据研究显示，若孕期未摄取足够的蛋白质，孕妈妈易发生水肿、贫血、子宫收缩能力不良、流产、疾病抵抗力减弱与哺乳能力低等状况。陈奕翰营养师表示，现代人所担心的并非蛋白质摄取不足，而是容易摄取过量，孕妇应注意尿蛋白，最好以优质蛋白质为主要摄取来源，如奶类、蛋、白肉和鱼肉等。为避免摄取过量蛋白质，导致影响钙质的吸收，孕妈妈应学习如何控制蛋白质的摄取量，如每一餐蛋豆鱼肉类需要2~2.5份左右，而女性的一个手掌约有3份大小的量，随时以手做对比，了解自己的摄取量。

【食物摄取来源】猪肉、牛肉、鸡肉与鱼肉等肉类交互食用;鸡蛋、豆腐、豆类制品、乳制品、酸奶。

非吃不可营养素3钙质

【营养价值】满足胎儿骨骼成长与孕妇骨骼健康的基本需求。

【孕期每日建议摄取量】每日约1200mg。

不只胎儿的骨骼、牙齿成长均依赖母体提供钙质，钙质对于孕妈妈来说也十分重要。所以孕期必须注意摄取足够的钙质才能供应胎儿，还能预防日后出现骨质疏松症的危险。多数孕妇在孕前未能摄取足够的钙质，可多喝牛奶及食用乳制品(如酸奶、奶酪等)补充，但饮用牛奶，最好不要过度加热，以免破坏其中的酶，妨碍钙的吸收。偏胖体质人群，则选择低脂奶品为宜;乳糖不耐受者，可采取低量渐进方式饮用或多吃其他含钙丰富的食物。尤其在后期，若是钙质补充不足，将导致代谢失常，孕妈妈容易有脚抽筋的状况。近来根据医学报告，孕妇若能每天保持补充1500~2000mg的钙质，将可大幅降低妊娠后期出现高血压与子痫前症的发生率。

为了加强钙质的吸收，维生素d的摄取也很重要，孕妈妈可适量晒太阳，有助维生素d的转化，若想另外服用钙片，最好先咨询产科医师，避免摄取过量而造成便秘或结石的状况。

【食物摄取来源】牛奶、酸奶、干酪、优格、小鱼干、带骨鱼罐头、干虾米、牡蛎、豆腐、豆干、紫菜、芝麻，干果类、含钙量高的蔬菜(芥兰菜、苋菜、绿豆芽等)。

非吃不可营养素4碘

【营养价值】碘是一种身体必需的微量元素，人体利用碘与氨基酸合成甲状腺素，人体中所有器官的功能几乎都会受到甲状腺分泌状况的影响。

【孕期每日建议摄取量】每日建议摄取量：成年女性为100~115μg;孕期为250μg。

与常人相比，因孕妇尿液中排出的碘较多;还需要供应腹中胎儿所需，所以孕妇对碘的需求量更多。当前最经济实惠又方便的方式，就是平日料理使用含碘盐，每天含碘盐的摄取量以6g为限，就能补充身体所需。

碘也可从海鲜、海带、紫菜等食物中摄取，但若患有甲状腺功能亢进、自体免疫性甲状腺炎人群，必须节制食用含碘盐与高碘食物。若要购买含碘的孕妇营养补充品，建议先向医师咨询后再使用。

【食物摄取来源】海带、紫菜、菠菜、海鱼等。

非吃不可营养素5铁质

【营养价值】造血功能正常，维持胎儿身体组织正常运作。

【孕期每日建议摄取量】怀孕初期与中期的摄取量与平日相同(每日为15mg)，后期每日约增加30mg。

孕期对铁质的需求约为正常人的两倍。孕妈妈应该在中、后期摄取足够的铁质，多吃富含铁质的食物，如牛肉、全谷类与深绿色蔬菜，避免造成日后新生儿体内铁质存量过少，影响未来的生长发育。维生素c有助铁质转化而易被人体吸收，所以吃完含丰富铁质的食物后，可以适量吃一些水果，或补充维生素c。

【食物摄取来源】瘦肉、深绿色蔬菜、蛋黄、全谷类、干果类、豆类、贝类、紫菜、黑芝麻、皇帝豆、莲子、红枣、葡萄干及绿叶蔬菜(如红苋菜、地瓜叶、菠菜)等食物中摄取，或是深色水果，如葡萄、樱桃、苹果等均富含铁质。

延伸阅读

【一】新妈妈必喝的八款产后鸡汤推荐-产后食谱

鸡汤是很有营养的补汤，不管是养生，产后，补身体喝鸡汤都是最佳的选择，所以新妈妈们想要恢复身体，可以适当的喝些鸡汤哦，那么产后鸡汤怎么炖最有营养？怎么做才好喝呢？一起来看看小编为你推荐的八款营养好鸡汤吧！

产后鸡汤怎么炖最有营养

产后鸡汤怎么炖最有营养

1、枸杞炖鸡汤

食材：枸杞子100克，鸡800克，黄酒60克，香油15克，姜2克，色拉油15克，盐2克

做法：鸡洗净切块，以酒30克、香油、姜腌渍。锅中倒油烧热后，放入腌好的鸡块，大火炒3分钟。再放入1000克水、30克酒、枸杞和盐，大火煮10分钟至熟即可。

营养：枸杞炖鸡汤味道鲜美，鸡肉软烂，鸡肉有补中的作用，加枸杞能补肝肾，枸杞炖鸡汤具有养肝明目，健脾益气，补益五脏，补肺之功效。此外，枸杞子还能提高人体免疫力、防止动脉结业证样硬化、保护肝脏、抑制脂肪肝、促进肝细胞再生、抗衰老、止消渴、抗肿瘤、暖身体等作用。鸡肉中蛋白质的含量不仅比例高、种类多，而且容易被人体吸收利用，对于营养不良、畏寒怕冷、疲劳乏力、月经不调、贫血及虚弱等病患有很好的食疗作用。

2、清炖鸡参汤

食材：水发海参400g，童子鸡7500g，火腿片25g，水发冬菇、笋花片各50g，鸡凤500g，小排骨250g

做法：将发好的海参洗净，下开水锅氽一下取出。鸡骨、小排骨斩成块，与童子鸡一起下开水锅氽一下取出，洗净血秽。冬菇去蒂，洗净泥沙待用。将海参、童子鸡放在汤锅内，将笋花片放在海参与童子鸡间的空隙两头，火腿片放在中央，加入料酒、味精、精盐、葱姜、鸡骨、小排骨、高汤，盖上盖子，上笼蒸烂取出，除去鸡骨、排骨，捞去葱姜即可食用。

营养：补肾益精、养血润燥、健脾壮骨、培益脏腑，对于产后体虚食之有益。且富含磷、钙，对于婴儿骨质发育甚为有利；含蛋白质丰富，对于产后母体营养丰富具有很好的促进作用。

3、红枣炖鸡汤

食材：三黄鸡1只、红枣数个、葱末少许、盐适量、姜片2片

做法：三黄鸡去毛和内脏。然后冼净切大块，放进开水里过一下、去浮末。取汤锅，里面加清水，放进过好水的鸡肉。煮10分钟后，加入红枣和盐，放两片姜片，中火煮1小时。开盖撒上葱花，装碗中即成。

4、糙米炖鸡汤

食材：免浸泡糙米 1/2杯,鸡腿棒棒腿 5支,水 6杯,枸杞适量,姜片适量,蒜瓣 10瓣,米酒少许,盐少许

做法：将糙米、蒜瓣洗净；鸡棒腿洗净川烫；姜洗净切片备用。内锅放入糙米、鸡棒腿、枸杞、姜片、蒜瓣和水。将内锅放入电锅中，外锅加入2杯水按下加热功能，待开关跳起加入少许盐、米酒调味即可享用

【二】产后妈妈8点饮食禁忌要注意-产后忌口

妈妈刚经历完分娩的过程，身体自然是很虚弱的，无论是自然生产还是剖腹产，产后妈妈的饮食都必须十分注意，下面小编告诉你8点产后妈妈的饮食禁忌，让妈妈身体恢复得更好!

1、不宜滋补过量

一般女性分娩后，为了补充营养和让奶汁分泌充足，都特别重视产后的滋补，常是天天不离鸡，餐餐有鱼肉。其实这样不仅浪费钱财，还可引起麻烦，因为滋补过量可引起肥胖，肥胖会使体内糖和脂肪代谢失调而引起各种疾病。如果产妇营养太丰富，必然使奶汁的脂肪含量增多，若婴儿胃肠能吸收，也容易造成肥胖，并易患扁平足;若婴儿胃肠消化功能较差，不能充分吸收，则会出现脂肪泻，若是长期慢性腹泻，就会造成营养不良。

产后妈妈8点饮食禁忌要注意

2、不宜马上禁食

通常女性产后体重增加，许多人为了恢复苗条的身材，会马上节食，这样做其实有很大危害，一方面不仅有损身体，另一方面对母乳喂养十分不利。女性产后体重增加，主要为水分和脂肪，若给宝宝授乳，必然要消耗体内的大量水分和脂肪，所以产妇不仅不能节食，还要多吃营养丰富的食物，每天必须保证2800千卡的热量摄入。

3、不宜久喝红糖水

产后适量喝红糖水，对产妇喝婴儿都有好处。因产妇分娩时，精力和体力消耗非常大，加之又失血，产后还要给婴儿哺乳，需要碳水化合物和大量的铁质。红糖不仅能补血，而且能提供热量，是我国传统的滋补佳品。但红糖水也不是喝得越多越好，久喝红糖水对子宫复原不利。在产后10天，恶露逐渐减少，子宫收缩也恢复正常，如喝红糖水时间过长，会使恶露血量增多，造成产妇继续失血，可能引起起贫血。产后喝红糖水的时间，以7-10天为宜。

4、不宜多喝浓汤

产妇产后多喝高脂肪浓汤，不但影响食欲，还使人体发胖，体态变型，并且使乳汁中的脂肪含量过高，致使新生的宝宝不能耐受和吸收而引起腹泻。产妇适意喝脂肪适量的清汤，如蛋花汤、鲜鱼汤等。

5、不宜吃辛辣温燥食物

辛辣温燥食物可使产妇内生热，产妇因此上火，出现口舌生疮，大便秘结及痔疮等。给宝宝授乳的妈妈有内热，能够通过乳汁影响婴儿，使宝宝体内也生热。因此，产妇饮食宜清淡温和，特别在产后5-7天之内，应以米粥、软饭、面条、蛋汤等为主，不要吃大蒜、辣椒、韭菜等，更不要饮酒。

6、不宜多食味精

味精的主要成份是谷氨酸钠，母乳在摄入高蛋白饮食的同时，又多食味精，大量的谷氨酸钠通过乳汁进入宝宝体内，与宝宝血液中的锌发生特异性结合，形成不能被机体吸收的谷氨酸锌，从而引发宝宝发生急性锌缺乏。锌是人体必须的微量元素，可以改善食欲并促进消化功能，若是缺锌，则会使舌上的味蕾受累而影响味觉，并导致厌食。缺锌还能使宝宝发生弱智、暗适应异常、性晚熟、成年侏儒症以及生长发育缓慢等病。在分娩3个月内，乳母食用的菜肴应注意不要多加味精。

7、不宜立即服用人参

不少产妇在产后为使自己迅速恢复体力，立即服用人参，这样做对孕妇健康有损害。人参中含有人参唣甙、对中枢神经系统和心脏血管有兴奋作用，使用后会使产妇出现失眠、烦躁、心神不安等症状，影响产妇的休息和身体恢复。人参还会加速血液循环，刚刚分娩后的产妇内外生殖器的血管多有损伤，会妨碍受损血管的自行愈合，同时加重出血。产后2-3周，若产妇产伤已愈合、恶露明显减少时可服用人参。产后2个月，若有气虚症状，可每天服人参3-5克，连续1个月即可。

8、不宜吃巧克力

产妇在产后需要给新生儿喂奶，如果过多食用巧克力，对哺乳婴儿的发育会产生不良的影响。这是因为，巧克力所含的可：可碱，会渗入母乳并在婴儿体内蓄积，能损伤神经系统和心脏，并使肌肉松弛，排尿量增加，结果会使婴儿消化不良，睡眠不稳，哭闹不停。产妇整天在嘴里嚼着巧克力，还会影响食欲，使身体发胖，而必需的营养素却缺乏，这当然会影响产妇的身体健康，不利于婴儿的生长发育。

【三】准妈妈需小心13种容易导致流产的食物-孕妇忌口

导致流产的原因除了孕妈自身的因素外，还有很多食物容易导致流产哦，今天我们就来看看容易导致流产的食物有哪些？特别是孕早期胎儿还不稳定的时候，准妈妈们可一定要小心这些容易导致流产的食物，饮食禁忌须重视！

容易导致流产的食物