穷人减肥法学生食谱

世界上有1000个人想减肥。

减肥的方法可能有一千种。

有些减肥计划看起来很有吸引力，但是因为种种原因，很难做到，所以看起来很遥远。比如，

有的想用产品的人没钱；

有些想去健身房的人没时间(懒)；

有些想严格吃各种减脂餐的人是不会做的(贪心)；

有些人需要剧烈运动。我们的腰/腿/膝盖不好。反正都不好。我该怎么办？

我发现我有一个粉丝在偷偷减肥，用的方法很平民，容易实施。

而且他还大方的分享了。如果条件和他差不多，可以考虑是否要读书。

当然在文末我会给出自己的优化建议。

以下是他的@ user 6945038057933原文：

字太小，不好看。我会打电话给你。

本人身高180，原体重92.5 kg，腰围2尺9。一个半月前开始控制体重。方法是早餐一盒酸奶，一个鸡蛋，两片全麦面包，午餐一个苹果(六两以上，两个小的)；晚饭两两米饭，一斤蔬菜，大概三两瘦肉。

单位离家4.8公里，保证每天或者早上上班或者晚上下班走一全程，一个小时，周末公园每天一个小时。

目前体重88 kg，腰围2尺7。他自我感觉良好，没有饥饿感。我的目标是再过一个月减到85斤，腰围2尺6，身材匀称，估计可以实现。

为什么我把他的方法叫做“平民饮食”？

因为这个计划是在没有太多条件的情况下实施的，所以一开始可能还是会有饥饿感。

毕竟他中午只吃一个苹果。

说到一顿饭只吃一个苹果，中餐和正餐有什么区别？

我认为有一些区别，关键的区别是：

中餐后只需停留4小时，下一餐就来了；

晚饭后，你需要呆12个小时，才能吃下一顿饭。

在“养”的过程中，身体需要营养来供给，需要蛋白质，否则身体会消耗自己的蛋白质。

所以，如果你想吃某一餐，就吃蔬菜或水果，我建议中午吃，而不是晚上吃。

不过话说回来，这个计划完美吗？

不是。有几个地方还是可以优化的。我会给你仔细解释的。

01早餐部分

由于这位朋友基重92.5 kg，身高180，我建议早餐多吃一个鸡蛋。

适当添加一些蔬菜，增强饱腹感。毕竟中午只有一个苹果。

另外，注意酸奶，尽量选择低糖酸奶。

02午餐部分

午餐只吃一个苹果对一个大男人来说还是太少了。

建议加2-3个卤牛肉或者一个去皮的鸡腿。

03晚餐部分

很好，不改；但是除了三餐，建议吃一些坚果，补充不饱和脂肪酸。

04运动部分

对于基重大的人，尤其是女性，我个人不建议做太多的下肢运动，这样容易损伤膝盖和脚踝。

建议选择：俯卧撑、哑铃、游泳、水中行走等。

05最后的疑惑

在我的建议中，增加他的饮食总量，会让他减肥吗？

不会的。我加的食物蛋白质高，热量低。

蛋白质高，可以改善身体代谢，更有利于减肥。

只要他每天的摄入量保持在基础代谢左右，他的体重就会稳步健康地下降。

这是基础代谢饮食的核心精髓。

具体关于基础代谢饮食的相关解读，可以参考下面这个圈子的精英专栏。

好吧，我数了一下。这是我写的第43个减肥故事。

我的目标是写够99个减肥故事，每个减肥故事都有自己的经历和具体建议。

从不同的个体，不同的角度，找到不同的亮点，找到不同的误区，与你分享。

希望对大家都好。

如果你需要减肥，想健康减肥，可以加入减肥故事会的圈子，看看我在精英专栏为你准备的各种故事，你会有不同的减肥经历。

穷人减肥法学生食谱（不花钱也能瘦下来）

扩展阅读

深扒：网红减肥产品的套路和陷阱

微信朋友圈几乎每个人都会卖各种减肥产品。

他们在朋友圈的宣传是减肥不反弹，要有饱腹感，要营养丰富，要健康……但是效果真的有那么好吗？

今天我们来深入了解一些常见的减肥产品。

一、代餐粉

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说到减肥产品，首先想到的应该是代餐粉，顾名思义就是用来代替部分或正餐的营养粉。

官方解释是以谷类、豆类、薯类为主，辅以其他属的根、茎、果实等可食部分的单一或综合粉末调配产品。它具有高纤维、低热量、饱腹感的特点。

首先，代餐粉并不是一款专柜减肥人士设计的产品，而是医院提供给病人使用的一种代餐粉。（比如有些病人在术后无法正常的饮食，医生会给予适当的补充流食）

因为代餐粉使用方便，只用一杯一壶水就可以冲泡，一般代餐粉热量低，饱腹感强。因此，代餐粉一经推出，就受到了一些懒惰或没有时间锻炼的减肥者的欢迎。

各种代餐粉层出不穷，市场上有四种代餐粉

1.奶昔派

2.蛋白派

3.蔬菜纤维派

4.杂粮派

吃代餐粉真的能瘦吗？

如果严格按照代餐粉的要求吃，一定会瘦下来！代餐粉一般每包能量在157大卡左右，代餐粉是用来代替一日三餐不吃其他食物，每天摄入的热量在470大卡左右。

远远低于女性维持人体每天运转的基础代谢(一般1200大卡左右，男性略高)。

基础代谢率是维持人体每天运转消耗的最低热量。换句话说，和手机开机一天的最低耗电量是一样的。

低能量的摄入必然会导致能量不平衡，身体就会利用体脂功能，体脂减少，体重自然会减轻。

但是，能量长期不平衡就会利用体内的糖原，脂肪和蛋白质的功能。久而久之就会导致抵抗力下降，食欲不振的问题。

有些女性还会出现月经延迟的情况。

如果吃一段时间的代餐粉，人体会自动形成保护措施——，通过降低基础代谢率来维持活动需要。

那么只要后面恢复以前的饮食的时候，那么机体就会解除这种保护措施，长期以来的热量不足会突然爆发，而会使自己摄入更多的热量。

其次，身体为了防止这种热能量的“危机”，再次到来，会将受的食物更多的转化为脂肪囤起来，所以体重反弹也就在所难免，甚至还有可能会更胖。

所以用代餐粉代替传统意义上的晚餐和节食减肥是合理的。让你瘦下来的不是代餐粉，而是你吃的少了，饿了。

听起来一点也不吓人。

那里有些人可能想指出代餐粉也有营养。代餐粉虽然有一定的营养成分，但其营养成分非常不平衡，缺乏一些人体必需的营养元素。如果完全用代餐粉代替一日三餐，即使长期食用，也肯定会对身体造成伤害。

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》 ——，成年人(18~65岁)每日总能量三大营养素的分布情况：

碳水化合物占50%-65%

脂肪占20%-30%

蛋白质占10%-15%

而代餐粉的供能比极为不合理。大多数都是以五谷杂粮为原料，所含的营养物质也寥寥无几，蛋白质等成分更是少得可怜。

如果人体得不到足够的蛋白质，就会利用其肌肉蛋白质组织来维持身体的需要。肌肉流失，基础代谢降低，减肥难度加大。

也会使身体的细胞修复能力变差，导致皮肤弹性下降、免疫力下降等问题。

所以代餐粉并不是一种可靠的减肥产品。

现在的代餐粉，不生产医用的食品替代品，也不按照运动替代品生产。标准比较混乱，有的跟着固体饮料，有的申请保健品。

大多不受产品营养和能量的限制，不适合作为减肥产品进行全餐替代。

减肥期间，建议热量控制在1500大卡。正常饮食也可以搭配低能量、低脂肪、营养均衡的饮食。不需要高价购买代餐粉。

如果没时间做饭，用代餐粉代替一顿饭也可以，但是建议和其他食材混合，结合运动。

这里简单介绍一下选粉三步法。

第一步，选有营养成分表的。,这样的代餐粉，连能量都没有，根本不需要选择。

第二步，选饱腹感强的.决定饱腹感的因素很多，其中最重要的是膳食纤维的含量。

如果没有写，可以看看配料表中是否含有膳食纤维，常见的成分如

第三步，选矿物质(包括：钙、磷、钾、钠、镁、硫、铁、锌、碘、硒等。)，维生素(包括：a、b1、b2、b6、b12、c、d、e、k、烟酸、叶酸、胆碱、生物素、泛酸。)种类齐全且含量充足的。

接下来，我们来深挖一款瘦身产品。

二、瘦身贴

这种产品刺痛每个节食者的心。据说躺着不运动不避讳就能轻松减肥，想减肥就贴在哪里。

但残酷的事实是听起来多么诱人，实际上多么不靠谱。

产品推广的原则是帮助燃烧身体脂肪。

首先帮大家科普一下，当我们运动的时候，首先主要消耗的是身体里面的糖原，糖原消耗完，继续运动就开始进行燃脂阶段。其实任何时候我们身体都在用脂肪进行供能，只是这个程度的大小的问题。

第二个就是没有局部减脂之说，瘦是全身瘦。

然后许多人认为贴上减肥贴后感觉热证明脂肪在燃烧和分解，但事实上，发热基本上是涂在瘦身贴上类似的辣椒素的东西导致的，这类东西对皮肤有刺激作用。,

所以，瘦身贴只是给你错觉的一种瘦身产品。每个人都必须睁大眼睛。

那么，我们来深入看看第三款瘦身产品。

三、酵素

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酵素是前几年减肥领域的名品。近年来，由于其他减肥产品的出现，地位下降了很多。但是还是有很多人相信这个减肥产品。

宣传很有效，从排毒、减肥、通便到提高免疫力、防癌。

酵素说到底就是酶，酶这种物质学过生物的都知道，它本质就是蛋白质。无论是哪种蛋白质，经过消化液水解之后，它最终的产物都是20多种氨基酸。

酶中的酶是从水果或植物中提取的，植物中的酶一般不能催化人体的反应。更重要的是，人类有自己的环境机制来控制酶的产生和分解，所以补充酶似乎是多余和盲目的。这和燃脂减肥没有关系。

酵素到底有什么作用？

酵素里面的低聚糖是一种膳食纤维，可以促进排便，里面的益生菌有助于肠道微生物的繁殖，也有助于排便。

所以，如果你觉得吃了酵素就瘦了，那只是你的新陈代谢顺畅而已。减下来的体重本来就是应该排出的大便，长肉一点都不少。

除了通便，酵素还能促进消化，补充营养。

不吹不黑，酵素中的有机酸能协助降低餐后胃内ph值，有助于胃蛋白酶发挥作用，可以助消化。

一些耐酸性的酶也可能尚有活性，在胃酸环境中依然能发挥作用，促进食物消化。只不过不确定还有多少。

另外，还含有氨基酸、多肽、维生素、矿物质等营养物质，这也不能否认，当然普通食物中也不少。

此外，酵素中还有点黄酮类物质能够抗氧化，消除自由基，对健康有益，但同样没什么稀奇，葡萄、洋葱里也富含。

说白了，酶中的这些营养物质在普通食物中都是可以得到的，吃得好，多吃水果蔬菜就可以解决。买一种酶要花几百还是几千？自己衡量。

深吃深用，再从穿着方面说减肥产品。

四、瘦腿袜

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虽然瘦腿袜不是用来吃的，但是乱穿也会对身体有害。

瘦腿袜有燃烧脂肪作用上完全没有任何科学依据。是因为把肉勒紧了，改善了腿部的曲线，看起来有变瘦的感觉。

市面上“瘦腿袜”上经常看到480d或420d这几个字，很多人认为是压力值。事实上，d是“旦尼尔”的缩写，意思是每9000米这种材料的纤维重量。旦尼尔数越多，纤维越粗。

通俗点说就是指袜子的厚度。d前的数字越大，袜子越厚，不一定和袜子的压力有关。而对于腿来说，并不是压力越大越好。市面上很多不同品牌的瘦骨嶙峋的袜子(包括微商里卖的很多三无产品)根本没有经过科学的设计，用料也只是低成本面料。单纯依靠“勒颈”使腿部变细，对腿部循环更不利，更容易引起肿胀或其他问题。

有一些专业的袜子可以帮助改善腿部浮肿，比如drscholl的qtto睡眠腿袜，但是和脂肪燃烧没有关系。

五、燃脂霜

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燃脂膏有很多种，燃脂辣椒，凝胶等。但发烧不等于脂肪燃烧。发烧会加速血液流动，促进排汗，就像前面的汗服提倡的“排汗燃脂”~

一般的燃脂霜都含有咖啡因，咖啡因具有刺激血液和淋巴循环，加速新陈代谢的作用，可以帮助身体排水。

那种抹上热辣辣的燃脂膏通常含有辣椒素，辣椒素是一种有刺激性的成分，对消除水肿，帮助淋巴排毒和排汗有一定作用。也有的纤体霜体感是冰爽的，里面含有海藻等成分，作用多数以紧致肌肤。但这些都跟燃脂没有任何关系。

网上流传着这样的谣言，涂完瘦身霜后再运动包裹保鲜膜，可以更好的发挥瘦身霜的功效。保鲜膜不透气，皮肤不能散热，确实会加速排汗，但不会减脂。

由于长期湿热封闭的环境，可能会导致毛囊炎、湿疹和皮肤过敏，所以最好不要这样做，尤其是皮肤有一些问题或过敏的情况下。

六、排油丸

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所谓的排油丸并没有将你身上现有的脂肪转换成油脂排出体外的能力，它只是阻止你吸收外来的油脂。

它的主要成分——“奥利司他” 是一种 “脂肪酶抑制剂”，它的作用是使食物中的油脂便不能在消化道中被吸收，直接通过排泄排除体外。

另外，排油丸有一个显著的副作用，不仅是油和脂肪吸收，也会影响维生素等其他营养素的吸收。

在很多国家，这种排油丸是处方*，严格要求必须bmi指数到达30的才有资格买。

如果说驱油丸有什么效果很难说，那就是它能通过阻断膳食脂肪被人体吸收，防止你变得更胖。

但是排油丸大家不要乱买，因为不一定会有什么副作用，如果体重基数非常大需要吃，也要让医生开医嘱再去拿*。

以上六种网上名人的减肥产品，很好看，很好踩。事实上，产品必须有其价值(除了三个非产品)，否则，国家安全检查机构将不会通过检查。正确合理的安排是最好的选择。

总结：

1.健康减肥应该是循序渐进的，减肥速度不宜过快，每周保持1~2斤比较合适。

2.减肥没有捷径，无论哪种减肥方式都应该配合适量运动，不挨饿，不运动就能瘦的是童话，都是骗人的。

3.正确认识减肥，不要以为自己真正的体重轻了，或者是多出汗了就以为真正的是减掉的脂肪。

4.不要相信商家的无脑吹捧，合理运动控制饮食持之以恒，才是最佳的减肥方法。

意念减肥法：专为不锻炼的你而生，很有效！

最近越来越多的朋友迷上了心理学，越来越多的人听说过“心理暗示”，包括自我积极暗示。

关于心理暗示也有一些有趣的测试：不喝酒的人，建议喝酒后出现一系列症状；在被告知他的工作可以燃烧特定数量的卡路里后，他的体脂实际上减少了。

甚至有个笑话说，每天想一想“我是个瘦子”，进行自我催眠，就可以减肥。这些听起来很扯淡，但是从心理学角度来说，都是有一定依据的~

暗示，是指对自己的暗示。心理暗示无处不在。事实上，我们每天都接受自我暗示和外部暗示。神奇的是积极的自我暗示能够在极大程度上诱发你的潜能，而消极的暗示同样也能引起负面效果。

比如健身往往和“坚持”联系在一起，这也是健身路上最大的困难。

其次是“坚持”，很多人会认为：高负荷的运动、离开舒适圈、压缩时间、疲惫、压力以及湮灭食欲等等。其实这些都是消极的心理暗示，所以有这些想法的朋友应该注意，往往随着这些关键词后，都是放弃的结果。

生理上，人脑的前额叶皮层是教会我们“放弃”的生物学基础。它爱做的是找理由，也是让我们继续“坚持”。所以如何选择，心理暗示是关键。

那么如何正确做出有效的自我暗示，让我们积极行动呢？马牛会来给你科普一下~

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心理暗示技巧一：分割法

简单来说，就是分化目标，做当下的事。

分区法有一个很著名的例子：世界上最伟大的魔术师之一，大卫布莱恩，他以超强的忍耐力闻名于世，也是很多魔术迷的神话。

布莱恩有一次在冰里呆了63个多小时，震惊世界，因为他用的是除法。当你接受了一个巨大的任务时，你需要把它分成小块，对于布莱恩来说，当他想在冰上呆至少60小时时，他所做的就是将总时间偏差增加到每小时。“别想总时长，我只需要再熬一个小时。”。

其实我们潜在的意志力几乎是无限的，但是我们总是被大脑欺骗说“放弃”。就好像面对新的任务，我们总是本能的抗拒，告诉自己“我不行，我们溜走吧。”

分割的方法其实就是把注意力放在一小块上欺骗自己的大脑，然后大脑就会放松警惕，从而带来一些额外的意志力。

健身也可以这样用。当你需要为自己的健身习惯制定计划的时候，设定一个最小的门槛，也就是最小的量，也就是用分段的方法，多获得一点意志力，养成坚持健身的习惯。

所以不要告诉自己要跑多少公里或者跑多长时间，这样首先会吓到大脑。而是坚持以每完成最小的量来获得更多的意志力。"s在每个小阶段的成功甚至会增加我们的信心，这也是第二个心理暗示技巧。

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心理暗示技巧二：信心

建立自信就在于：每一刻都好过上一秒。

你对一项任务越有信心，它就越不需要意志力。假设我们想瘦20斤，我们在街上随机问陌生人：“你相信你能瘦20斤吗？”答案几乎是“没有信心”。而如果我们把这个目标降低到1公斤，大多数人会说，“很简单，我们一定可以做到。”。

自信就是通过一个小小的舞台赢得一个小小的胜利，让你对最终目标的达成越来越有信心。利用阶段性成功建立自信的一种很好的方式是：追溯自己的成长过程。

健身的小伙伴们可以时时查看自己的身体数据，通过跟踪体重、三维、体脂、肌肉等来跟踪自己的进度。,当你惊喜地发现自己的变化时，你的自信心会越来越强。不知不觉中，它会逐渐降低你去健身房或坚持健康饮食所需的意志力。

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心理暗示技巧三：改变我们对意志力的看法

意志力其实是无限的，只要你想。

就像刚才提到的无穷意志力，很多人都不相信自己的无穷潜力。一项研究曾经发现，我们对意志力的看法会严重影响我们的意志力水平。比如你觉得自己快要失去意志力了，那你真的会失去意志力(这不是废话

)。

实际上，我们的意志力水平，远远超过我们一天中所使用的量，如同脑容量一样，我们的大脑只是喜欢对它设定一个限制。

那么我们能做什么呢？抛开意志力的束缚和禁锢，通过学习意志力，

明白如何获得比一般人更多的无限意志力，相信意志力的无限性，你会发现，从长远来看，你会拥有更多的无限意志力。

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心理暗示技巧四：改变我们的身份

转换思维模式，相信自己的“新身份”。

我们开头提到的“笑话”告诉自己“我是个瘦子”。其实心理基础不是这句话的魔力，而是暗示自己带来的心理认同，可以帮助我们相信这个新的性格和认同，减少作为胖子坚持努力所需的损失。

“改变身份”最好的办法就是我们每天做的——“说话”，因为“说话”会直接影响“思考”，然后是“行为”，最后变成“习惯”。我们表达事物的方式很大的影响了甚至是我们的性格。

我们可以试着把“我必须”和“我必须”变成“我想”，也可以帮助我们认同我们的新身份。改变一种思维模式，也是认同新的自己。

尽量不要想着“我想减肥”，而是想着“我不是胖子”，这样可以减少对意志力的需求。当然，这并不是让你更难放纵。如果只是纯粹为了自欺欺人而放弃行动，那就忘了这一条吧…

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心理暗示技巧五：高层次思考

除了眼下的事，去想得更深更远。

藤田教授的一项研究发现，花更多时间进行高层次思考的人，一整天的意志力会明显比那些思考水平较低的人高很多。

什么是高层思维？比如你会考虑怎么去健身房，怎么减肥，吃什么，而高层次的思考是要有更一般更长远的思考，就是问自己为什么要减肥，为什么要去健身房，为什么要改变现在的饮食习惯。

思考低层次的想法没有错，但是高层次的想法会为你创造出目的感和意义感。

当我们真正思考我们为什么要改变饮食和健身的时候，那么我们才能更好的理解其中的含义，然后你才能真正开始相信和享受健身。

以上，五个简单的心理暗示技巧，其实可以用在生活的方方面面。心理学有很多奥秘，但心理暗示其实更像是在和自己玩游戏：控制与反控制，理解与运用。至于健身，我们的第一步是打开意志力的锁，让大脑爱上健身。

鞠婧祎如何减肥的（鞠婧祎的减肥方法）

女生经常羡慕女明星，因为她们随时都很瘦，感觉吃不胖，尤其是kiku，最喜欢的年纪，却一直保持着很好的身材，所以很多人都在想为什么kiku总能瘦下来，保持同样的体重。她的秘密是什么？

近几年来，kiku非常努力，各方面都表现出积极的一面。从一开始不被看好，到现在大家都渐渐喜欢她，实力也越来越强，积累了如今的高人气。在新剧中，kiku扮演白蛇女，有一种特殊的味道。

另一方面，kiku已经很漂亮了，不需要减肥。不过kiku说，镜头对她的脸很挑剔。为了上镜头，她的五官可以更加精致，展现出她最好的状态。kiku一直控制体重，必须长时间保持在80磅。

80斤是什么概念？基本是我平时看到的很瘦的女生。但是想一个女明星也不容易，只要胖一点，一旦被拍到，估计会引起一阵冷嘲热讽。所以，对于这种事情，你只能控制自己，保持身材。

你怎么这么瘦？kiku也宣传了自己的瘦身方法，类似于很多身体老师说的，就是不吃主食。在大米和面粉中，热量相对较高。这是一个可以吃的大碗。很容易积累热量，长胖。kiku说他每天都吃葡萄柚、水煮蔬菜和其他素食。这种食物热量较低，更容易积累脂肪。即使热量不高，kiku说量也要控制，因为热量再低，吃多了也会胖。当然，偶尔也控制不了。最重要的是每天坚持下去，持之以恒。

很多仙女说，偶尔少吃一点，大家都可以做到，但如果天天坚持，很多人就没有这样的毅力了。毕竟我们每天面对那么多食物诱惑，不注意就多吃几口，脂肪就堆积起来了。

这就是明星和普通人的区别。明星每天都需要保持完美的身材，当然也需要少吃点。天堂是公平的。想要变美，就得付出代价。想要身材好，就要老老实实的“闭上嘴，迈开腿”。但是有些女生说自己不是明星，不需要每天面对镜头。吃是福，吃好吃的开心多了。面对美食，为什么要压抑自己的本性？当然选择权在自己手里。