孕妈如何做到别胖了自己-备孕食谱

孕妈对于这些建议，也会为补充营养而发愁。从现代营养和科学角度说，有些营养指导方案为人熟知，广为流传的方法很可能就是孕妈的营养误区。

孕妈需要补充的营养有多少?

怀孕期间需要摄入全面的营养才能够让胎儿健康成长，除了补充维持胎儿生长发育的蛋白质、脂肪、矿物质、碳水化合物、纤维素等基本营养外，孕妈还需要补充关系胎儿优生、预防出生缺陷的各种维生素，特别是维生素b9(叶酸)，以及钙、铁、锌等微量元素。其中0.4毫克小剂量的叶酸，主要针对新生儿出生缺陷的预防。

孕期需注意：维生素b族、维生素c、维生素d以及钙、锌、铁等矿物质需求增加，而孕期血液中的许多矿物质、维生素含量会随着胎儿发育吸收而逐渐降低。如果不注重这些营养的补充容易造成胎儿营养不足，而导致胎儿发育不良，甚至造成宝宝的出生缺陷。

六个孕期营养误区，孕妈可以收藏保留，对照自己营养补充。

误区一：营养多总比少强，孩子胖就健康。

殊不知营养过剩的一个直接后果就是导致肥胖，不仅增加妊娠糖尿病、妊娠高血压综合征的发生危险，还可能导致巨大儿出生，增加难产，容易出现产伤;而且巨大儿生后容易发生低血糖、低血钙、红细胞增多症等，同时也是成年后患肥胖、糖尿病、心血管病的潜在因素。

误区二：孕期补钙，多多益善。

大多数孕妇孕期都补钙，这多是一种盲目行为。超量补钙，会增加肾结石和奶-碱综合征(是指因长期进食大量牛奶或钙剂，并服用大量可吸收的碱剂引起的高钙血症、碱中毒及不同程度的肾功能损害等一组临床症候群)的危险，还可能对其他因素诱发的癌症有促进作用。故正常孕妇应尽量从膳食中获取钙，缺钙孕妇可在医生指导下服用钙制剂。

误区三：维生素补充要早，多点没关系。

孕早期是胎儿器官发育最为活跃的阶锻，服用过量的维生素对胎儿危害非常大，维生素a在早期摄入过量有致畸作用，维生素c超大量可导致流产。所以，应从孕中期开始补充维生素制剂，提倡优先选择食物补充。

误区四：拒绝主食。

主食含有大量的碳水化合物，其主要作用是提供能量、维持血糖。准妈妈和宝宝脑细胞的代谢和胎盘也都要靠消耗血糖来得到能量。主食吃得过少，易发生低血糖，产生对神经系统有毒性作用的酮体。

误区五：体重增加没关系，产后再减肥。

这种想法非常错误，孕妇的体重是孕期判断营养状况的指标之一，孕妇吃得过多，热量超标，营养失衡，导致妈妈肥胖，胎儿过大，易发生妊娠期糖尿病和胎儿过大，妊娠糖尿病可导致严重的母婴合并症和并发症。

误区六：孕期要大量吃水果。

很多孕妇一天吃好几斤水果，吃很多核桃等坚果类食品，认为多吃坚果孩子的头发长得好。摄入过多的热量、脂肪和糖，容易诱发妊娠期肥胖、妊娠糖尿病、巨大儿等。提醒准妈妈们，孕期吃水果和坚果类食品要适度，一般来讲，每日水果不宜超过250克，核桃等坚果适量即可。

延伸阅读

【一】孕妈妈们可以吃猕猴桃吗-孕中期食谱

猕猴桃营养价值分析

猕猴桃的维生素c含量比柑橘、苹果等水果高出几倍甚至几十倍，是除鲜枣外，维生素c含量最高的水果，它的膳食纤维、钾、镁、维生素a、维生素e及维生素k的含量也较高，更难能可贵的是猕猴桃还含有其它水果少见的叶酸、钙、叶黄素、叶绿素、黄色素、天然肌醇等营养成分。肌醇作为细胞信号传递过程中的第二信使，在细胞内对激素和神经的传导效应起调节作用。

孕妇多吃猕猴桃可以摄取所需的叶酸

猕猴桃对育龄女性来说是很好的营养食品。我们知道，叶酸是一种水溶性b族维生素，对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用，是胎儿生长发育不可缺少的营养素，孕妇叶酸缺乏有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等。而猕猴桃中含有高达8%的叶酸，有“天然叶酸大户”之美誉。孕前或怀孕初期，如常吃猕猴桃，有助于防治胎儿各类生育缺陷和先天性心脏病。猕猴桃中还含三种天然的抗氧化维生素：胡萝卜素可以提高人体免疫力，有助于胎儿眼睛的发育;丰富的vc和ve能够提高身体的抵抗力，促进人体对糖分的吸收，让胎儿获得营养。此外，猕猴桃所含的酚类、醣类物质以及矿物质对人体修护细胞膜、活化免疫细胞都有重要作用。

孕妇吃猕猴桃的注意事项

猕猴桃不要与牛奶同食,因为维生素c易与奶制品中的蛋白质凝结成块，不但影响消化吸收，还会使人出现腹胀、腹痛、腹泻，所以食用富含维生素c的猕猴桃后，一定不要马上喝牛奶或吃其他乳制品。另外，猕猴桃性寒，不宜多食,脾胃虚寒者应慎食，腹泻者不宜食用，先兆性流产、月经过多和尿频者忌食。

【二】孕妈咪怎么吃最营养-备孕食谱

《贫血》补充铁质、叶酸或维生素b12

临床上常以血红素(hb)的数值做为判断贫血的准则，男性血红素低于标准值13～18克m/dl、女性低于标准值12～16克m/dl，即代表贫血。贫血症状包括脸色苍白、头晕、冒冷汗、虚弱、疲倦、嗜睡、皮肤苍白、肌肉无力等，孕妈咪应定期产检，了解自己的身体状况，若怀孕前已有贫血状况，怀孕后就更应注意营养的补充。

基本上，孕期贫血原因可分为三种，第一种是缺铁性贫血，铁质是血液中生成血色素的重要元素，若身体缺铁，血铁质就不能产生，血色素也无法生成，便会引起贫血;第二种是叶酸缺乏性贫血，叶酸多存在于植物性食物中，是制成红血球的重要营养素之一，当叶酸摄取不足便可能造成贫血，还易使胎儿神经管中空，造成神经细胞发展异常;第三种为维生素b12缺乏性贫血，维生素b12具有维持dna合成、促进红血球增生与神经机能发展的功能，若摄取不足，容易导致贫血。

缺铁性贫血的孕妈咪需多补充铁质，良好的铁质来源为动物性肉类，尤其是红肉，包括牛肉、羊肉、猪肉等。针对部分孕妈咪认为深绿色蔬菜也富含铁质，从中可获取所需营养，营养师指出，虽然植物性食物中亦含铁质，但以身体的利用率来说，却不如动物性肉类。此外，孕妈咪在补充铁质的同时，还能多摄取富含维生素c的食物，包括芭乐、草莓、柑橘类等，因为维生素c具有氧化还原的功效，可帮助铁质变得较易吸收与利用。

叶酸缺乏性贫血的孕妈咪应多补充叶酸，尤其是怀孕初期，此时正是胎儿神经系统发育最快速的时刻，适当摄取才能避免胎儿神经管中空;叶酸多存在于植物性食物中，例如：菠菜、花椰菜、芦笋、香蕉、豆类等，动物性食物则多存在于内脏，但由于内脏类食物的胆固醇含量亦偏高，应酌量摄取。此外，孕妈咪也可以额外补充锭剂，满足一天营养所需。

至于维生素b12缺乏性贫血的孕妈咪，则应该多补充维生素b12，可从动物性的肝脏、肾脏、肉类与奶制品，以及植物性的全谷类与藻类食物中获得。营养师提醒，由于维生素b12多存在于动物性食物中，植物性食物的含量并不高，若怀孕期间采取全素饮食，容易因缺乏维生素b12而引起贫血，因此，为了有足够营养，可以选择改为蛋奶素，摄取足够的蛋白质及维生素b12食物或补充锭剂，才能确保营养充足。

《孕吐》摄取维生素b6

孕吐又称为害喜，顾名思义就是怀孕期间造成的恶心、呕吐等现象，好发于怀孕初期，发生比例约50～80%，但程度轻重不一，有些孕妈咪可能只是感到恶心、食欲不振，有些孕妈咪则会大量呕吐，甚至导致电解质不平衡、体重下降等。不过，大多数孕吐情形通常进入怀孕中期后便逐渐缓解，只有少数的孕妈咪会持续至怀孕第7～8个月。

孕吐发生的原因主要分为两种，一种是生理因素，大多数的孕妈咪刚怀孕时，身体为了要稳定子宫内的环境、减少子宫平滑肌的收缩，会分泌大量的黄体素，使胚胎可以顺利成长。但在分泌黄体素的同时，也会影响肠胃道平滑肌的蠕动，造成消化不良，进而出现反胃、呕吐的现象;另一种心理因素则是因为部分孕妈咪心理压力过大，包括担心胎儿发育不全或尚未适应怀孕等，导致恶心、呕吐、食欲不振等情形。除了上述原因外，若孕妈咪本身为甲状腺机能亢进、产多胞胎或葡萄胎、前一胎有孕吐病史或有胃肠肝胆、生殖泌尿或其他相关疾病等问题，也可能导致孕吐。

想改善孕吐，就必须先克服食欲不振和呕吐的状况，不少孕妈咪因为孕吐缘故，虽然常将大多数吃进去的食物全部吐出来，却反而对某些特定食物免疫。营养师表示，孕妈咪应以补充体力为优先，选择自己吃得下的食物，待孕吐症状改善，再开始逐步摄取其他食物，达到均衡饮食的目的。

? 少量多餐，避免空腹：怀孕初期由于肠胃道的平滑肌蠕动容易导致消化不良，建议孕妈咪以少量多餐的方式进食，让身体慢慢消化食物，减轻肠胃负荷。即使胃口不佳，仍应进食，持续补充营养，避免胃酸分泌过多，导致肠胃不适。

? 清淡饮食：孕妈咪应以简单调味的清淡食物为主，包括低盐、低油、低糖等，避免过于刺激、高油脂的食物，因为这些食物容易导致胃胀、消化混乱、增加恶心感，加剧孕吐情形。

? 开胃食物：多选择清爽、略带酸味的食物，包括酸黄瓜、酸梅汁等，帮助进食。

? 补充水分：若孕吐情形过于严重，可能会出现脱水的状况，甚至出现钠离子、钾离子吸收异常，建议孕妈咪每天应至少补充2000c.c.的水分，亦可适时在水里

加一点点的盐或喝运动饮料，补充足够的矿物质与电解质。

? 摄取维生素b6：维生素b6具有预防呕吐的效果，多存在于动物性肉类，包括牛肉、猪肉等，全谷类与蔬果类食物也含有维生素b6，例如：糙米、燕麦、菠菜、青花菜、花椰菜、香蕉、芒果、奇异果和小番茄等，若孕妈咪暂时吃不下任何食物，不妨先服用维生素b6的补充剂来缓解孕吐。

妊娠剧吐

一般的害喜症状称为妊娠孕吐，但若症状过于严重，甚至会引起晕眩、体重明显下降等，就称为「妊娠剧吐」，症状包括体重减轻5%以上、发生严重脱水现象、出现酮尿情形、抽血时发现血液为碱性或酸性等。孕妈咪若发现有剧吐症状，应立即就医治疗，必要时需住院观察。

《便秘》高纤饮食+运动

大多数的孕妈咪都有便秘的困扰，好发于怀孕中、后期，轻微者感到食欲不振、腹部胀痛，严重者则会出现痔疮情形，再加上肚子逐渐增大而压迫骨盆，导致血管张力变大，甚至会有肛裂或血便的状况。至于引起的原因主要有两种，第一种是孕期的黄体素增加，导致肠胃道蠕动速度变慢，食物在体内停留时间变长，增加大肠对水分的吸收率，以致于粪便变硬，难以排出;第二种原因则为纤维素摄取不足，许多孕妈咪对蔬菜摄取量严重不足，而且部分家庭仍存有孕期间应该要吃好一点的传统观念，故大量食补，餐餐大鱼大肉的结果就是容易造成营养不均衡，加重便秘情形。此外，部分孕妈咪会以大量水果来补充纤维质，但水果的纤维质含量无法完全取代蔬菜，而且糖分偏高，摄取过多还可能引起高血糖问题。

针对有便秘问题的孕妈咪，建议应从饮食着手，并搭配适当运动，促进肠胃道消化，改善便秘情形。

? 高纤食物：多吃深绿色蔬菜与全谷类食物，增加纤维质的摄取，促进肠胃道消化，包括番薯、地瓜叶、菠菜、花椰菜、小白菜、糙米、全麦食品等。

? 补充水分：缺乏水分是造成粪便变硬的主要原因之一，孕妈咪一天应补充1500～2000℃.c.的白开水(不含饮料或汤品等水分)，建议早上起床空腹时先喝一杯水，达到温暖肠胃的效果，接下来一整天再分次慢慢喝，刺激肠胃蠕动，帮助排便。

? 补充益生菌：多吃含有乳酸菌或益酸菌的食物或营养品，可改善肠道菌丛生态，助于改善便秘问题，例如：食用优格或优酪乳，以促进消化。

? 慎吃产气食物：若常吃豆类制品，例如：豆浆、豆干、豆腐等，可能会引起胀气，进而导致便秘，其他诸如未加工的豆类、油炸过的豆制品、高丽菜、白花菜、青花菜、韭菜、青椒、洋葱、芦笋等，也是易胀气的食材。

? 禁辛辣、刺激性食物：孕期本来就容易燥热，若再摄取过多辛辣、刺激性食物，更会加剧上火情形。这些食物容易导致人体消化功能混乱，例如：胃部不适、消化不良、便秘等，甚至会产生痔疮，故孕妈咪应减少辛辣、刺激性食物的摄取，例如：辣椒、芥末、胡椒、韭菜、生姜等。

【三】吃西红柿给孕妈咪带来很多好处-孕中期食谱

孕妇能吃西红柿吗？

孕妇可以吃西红柿，吃西红柿给孕妇带来很多好处。西红柿性凉，味甘酸，富含胡萝卜素、西红柿红素、维生素c、蛋白质等营养物质，这些营养物质对人体大有好处，对孕妇而言也是多多益善，更有以下功效：

1、美容养颜：西红柿含有的胡萝卜素和西红柿红素，有助于展平皱纹，使皮肤细嫩光滑，能有效预防孕妇担忧的妊娠斑和妊娠纹等肌肤问题。

2、防癌：西红柿里的西红柿红素能通过有效清除体内的自由基，预防和修复细胞损伤，抑制dna的氧化，从而降低癌症的发生率。

3、抗衰老：西红柿中的维c，有生津止渴，健胃消食等功效。最重要的是它有很强的抗氧化剂，给人体补充西红柿红素的同时，可以帮助身体抵抗各种因自由基引起的退化老化性疾病。

4、降脂降压：西红柿里含的维生素c、芦丁、西红柿红素及果酸，可降低血胆固醇，预防动脉粥样硬化及冠心病。另其含有大量的钾及碱性矿物质，能促进血中钠盐的排出，有降压、利尿、消肿作用。因此，孕妇吃西红柿能有效预防妊娠高血压，还能缓解妊娠水肿等症状。

孕妇吃西红柿注意事项

西红柿，又名番茄。它富含维生素c、胡萝卜素、蛋白质、微量元素等。除了价廉物美、酸甜可口之外，还有美容降血压等功效，孕妇食用是很好的。不过孕妇毕竟是个特殊的群体，在吃西红柿的时候要特别注意以下几点：

1、食用西红柿要注意：要选择个大、圆润、丰满、外观好的食用，不要吃长有赘生物的西红柿。

2、不要空腹吃：西红柿含有大量的胶质、果质、柿胶粉、可溶性收敛剂等成分，这些物质容易与胃酸起化学反应，结成不易溶解的块状物，阻塞胃出口引起腹痛。

3、不吃未成熟的西红柿：因为青色的西红柿含有大量的有毒番茄碱，孕妇食用后，会出现恶心、呕吐、全身乏力等中毒症状，对胎儿的发育有害。

4、不宜和青瓜同食：青瓜含有一种维生素c分解酶，会破坏其他蔬菜中的维生素c，西红柿富含维生素c，如果二者一起食用，会达不到补充营养的效果。

5、不宜长久加热烹制后食用：长久加热烹制后会失去原有的营养与味道。

空腹吃西红柿

空腹时不要吃西红柿。因为人体在空腹状态时，胃酸分泌较多，而西红柿又含有大量的胶质、果质、柿胶粉及可溶性敛性成分，这些物质会与酸性物质起化学反应，生成难于溶解的“结石”。

若空腹过多地进食西红柿，“结石”就会堵在胃的出口幽门处，使胃内压力升高，使人产生胃部胀痛等不适症状。

西红柿最好生吃，虽然也可煮熟吃，但至少要损失30%左右的维生素。生吃西红柿前应先用清水将其洗干净，用开水烫一下，可剥下皮后再吃，以免吃进污物、细菌等导致肠道传染病。

西红柿的做法

西红柿的做法最常听到的，就是西红柿炒鸡蛋了，不仅开胃食欲大增，做法还很简单，是很多妈妈的首选。下面就介绍几种西红柿搭配食物的做法，供大家参考。

【西红柿炒鸡蛋】

材料：西红柿2个、鸡蛋2个、油适量、盐适量、白糖少许、生抽适量

做法：

1、准备好食材，鸡蛋放少许盐打散。

2、烧热锅后，倒入凉油。倒入打散的鸡蛋。

3、一面凝结后翻面，用锅铲铲成大小合适的块，盛出来待用。

4、锅内放少许的油，将切好的西红柿倒入。

5、至西红柿出水，变得软软的，倒入鸡蛋。

6、翻炒均匀后，倒入一勺白糖，少许的生抽。尝尝味道，可以再放少许的盐。

7、如果是拌饭吃，可以适当加一点点热水。翻炒均匀汤汁比较浓稠后，即可盛出。

功效：这道菜营养丰富，对孕妈妈的身体极为有利，对胎儿的神经系统发育也有利，有健脑的功效。

【西红柿烧排骨】

食材：排骨360公克，蕃茄200公克，葱段20公克，太白粉、料酒、盐、鸡精粉、蛋液、白醋、蕃茄酱、砂糖、水适量。

做法：

1、排骨洗净剁成方块，用料酒、鸡精粉、蛋液和盐腌约5分钟。

2、在蕃茄底部外皮划十字，以滚沸的水汆烫约10秒后捞起冲冷水，剥除外皮切块备用。

3、将排骨块均匀沾裹上太白粉，并用手捏紧一下，以防太白粉脱落。

4、热锅，倒入约2碗的沙拉油，以大火烧热至油温约150℃，将作法3的排骨块下锅，以小火慢炸约10分钟至排骨块炸熟后捞起沥油。

5、另热一锅，放入少许沙拉油烧热，加入作法2的蕃茄块及葱段，倒入所有调味料，以中火烧煮至酱汁滚沸后，以太白粉水勾芡，接着倒入排骨块拌炒均匀即可。

功效：西红柿内含丰富的苹果酸和柠檬酸等有机酸，它们能促进胃液分泌，帮助消化，调整胃肠。适合与荤菜搭配。排骨营养丰富。所以这道菜有十分高的营养价值，十分适合孕妇吃。

【西红柿炖牛腩】

食材：牛腩500克，西红柿500克，桂皮1小块，大料3枚，葱一段，姜几片，干辣椒5个，料酒1大勺，生抽1小勺，盐4克。

做法：

1、牛腩切1cm见方的小块，用清水泡3小时左右，半小时换一次水，每次换水记得冲洗干净，泡好的牛腩洗净沥去水份，西红柿洗净切块。

2、锅内烧热油，放桂皮，大料煸香;倒入沥去水份的牛腩翻炒至变色。

3、把炒好的牛腩转至炖锅，加开水没过牛腩放入料酒和生抽。

4、加入葱姜、干辣椒和调料包，封好放入炖锅，大火烧开，小火焖1小时。

5、一小时后加入西红柿继续炖1小时，出锅前加盐即可。

功效：孕妇一个星期吃3至4次瘦牛肉，每次60到100克，可以预防缺铁性贫血，并能增强免疫力，且能安胎补神，强筋壮骨。西红柿中的西红柿红素被称为“植物黄金”，具强抗氧化功能，利于美容及皮肤健康。西红柿红素和食物中的蛋白质、脂肪结合时更利于人体吸收利用。