孕妈咪怎么吃最营养-备孕食谱

《贫血》补充铁质、叶酸或维生素b12

临床上常以血红素(hb)的数值做为判断贫血的准则，男性血红素低于标准值13～18克m/dl、女性低于标准值12～16克m/dl，即代表贫血。贫血症状包括脸色苍白、头晕、冒冷汗、虚弱、疲倦、嗜睡、皮肤苍白、肌肉无力等，孕妈咪应定期产检，了解自己的身体状况，若怀孕前已有贫血状况，怀孕后就更应注意营养的补充。

基本上，孕期贫血原因可分为三种，第一种是缺铁性贫血，铁质是血液中生成血色素的重要元素，若身体缺铁，血铁质就不能产生，血色素也无法生成，便会引起贫血;第二种是叶酸缺乏性贫血，叶酸多存在于植物性食物中，是制成红血球的重要营养素之一，当叶酸摄取不足便可能造成贫血，还易使胎儿神经管中空，造成神经细胞发展异常;第三种为维生素b12缺乏性贫血，维生素b12具有维持dna合成、促进红血球增生与神经机能发展的功能，若摄取不足，容易导致贫血。

缺铁性贫血的孕妈咪需多补充铁质，良好的铁质来源为动物性肉类，尤其是红肉，包括牛肉、羊肉、猪肉等。针对部分孕妈咪认为深绿色蔬菜也富含铁质，从中可获取所需营养，营养师指出，虽然植物性食物中亦含铁质，但以身体的利用率来说，却不如动物性肉类。此外，孕妈咪在补充铁质的同时，还能多摄取富含维生素c的食物，包括芭乐、草莓、柑橘类等，因为维生素c具有氧化还原的功效，可帮助铁质变得较易吸收与利用。

叶酸缺乏性贫血的孕妈咪应多补充叶酸，尤其是怀孕初期，此时正是胎儿神经系统发育最快速的时刻，适当摄取才能避免胎儿神经管中空;叶酸多存在于植物性食物中，例如：菠菜、花椰菜、芦笋、香蕉、豆类等，动物性食物则多存在于内脏，但由于内脏类食物的胆固醇含量亦偏高，应酌量摄取。此外，孕妈咪也可以额外补充锭剂，满足一天营养所需。

至于维生素b12缺乏性贫血的孕妈咪，则应该多补充维生素b12，可从动物性的肝脏、肾脏、肉类与奶制品，以及植物性的全谷类与藻类食物中获得。营养师提醒，由于维生素b12多存在于动物性食物中，植物性食物的含量并不高，若怀孕期间采取全素饮食，容易因缺乏维生素b12而引起贫血，因此，为了有足够营养，可以选择改为蛋奶素，摄取足够的蛋白质及维生素b12食物或补充锭剂，才能确保营养充足。

《孕吐》摄取维生素b6

孕吐又称为害喜，顾名思义就是怀孕期间造成的恶心、呕吐等现象，好发于怀孕初期，发生比例约50～80%，但程度轻重不一，有些孕妈咪可能只是感到恶心、食欲不振，有些孕妈咪则会大量呕吐，甚至导致电解质不平衡、体重下降等。不过，大多数孕吐情形通常进入怀孕中期后便逐渐缓解，只有少数的孕妈咪会持续至怀孕第7～8个月。

孕吐发生的原因主要分为两种，一种是生理因素，大多数的孕妈咪刚怀孕时，身体为了要稳定子宫内的环境、减少子宫平滑肌的收缩，会分泌大量的黄体素，使胚胎可以顺利成长。但在分泌黄体素的同时，也会影响肠胃道平滑肌的蠕动，造成消化不良，进而出现反胃、呕吐的现象;另一种心理因素则是因为部分孕妈咪心理压力过大，包括担心胎儿发育不全或尚未适应怀孕等，导致恶心、呕吐、食欲不振等情形。除了上述原因外，若孕妈咪本身为甲状腺机能亢进、产多胞胎或葡萄胎、前一胎有孕吐病史或有胃肠肝胆、生殖泌尿或其他相关疾病等问题，也可能导致孕吐。

想改善孕吐，就必须先克服食欲不振和呕吐的状况，不少孕妈咪因为孕吐缘故，虽然常将大多数吃进去的食物全部吐出来，却反而对某些特定食物免疫。营养师表示，孕妈咪应以补充体力为优先，选择自己吃得下的食物，待孕吐症状改善，再开始逐步摄取其他食物，达到均衡饮食的目的。

? 少量多餐，避免空腹：怀孕初期由于肠胃道的平滑肌蠕动容易导致消化不良，建议孕妈咪以少量多餐的方式进食，让身体慢慢消化食物，减轻肠胃负荷。即使胃口不佳，仍应进食，持续补充营养，避免胃酸分泌过多，导致肠胃不适。

? 清淡饮食：孕妈咪应以简单调味的清淡食物为主，包括低盐、低油、低糖等，避免过于刺激、高油脂的食物，因为这些食物容易导致胃胀、消化混乱、增加恶心感，加剧孕吐情形。

? 开胃食物：多选择清爽、略带酸味的食物，包括酸黄瓜、酸梅汁等，帮助进食。

? 补充水分：若孕吐情形过于严重，可能会出现脱水的状况，甚至出现钠离子、钾离子吸收异常，建议孕妈咪每天应至少补充2000c.c.的水分，亦可适时在水里

加一点点的盐或喝运动饮料，补充足够的矿物质与电解质。

? 摄取维生素b6：维生素b6具有预防呕吐的效果，多存在于动物性肉类，包括牛肉、猪肉等，全谷类与蔬果类食物也含有维生素b6，例如：糙米、燕麦、菠菜、青花菜、花椰菜、香蕉、芒果、奇异果和小番茄等，若孕妈咪暂时吃不下任何食物，不妨先服用维生素b6的补充剂来缓解孕吐。

妊娠剧吐

一般的害喜症状称为妊娠孕吐，但若症状过于严重，甚至会引起晕眩、体重明显下降等，就称为「妊娠剧吐」，症状包括体重减轻5%以上、发生严重脱水现象、出现酮尿情形、抽血时发现血液为碱性或酸性等。孕妈咪若发现有剧吐症状，应立即就医治疗，必要时需住院观察。

《便秘》高纤饮食+运动

大多数的孕妈咪都有便秘的困扰，好发于怀孕中、后期，轻微者感到食欲不振、腹部胀痛，严重者则会出现痔疮情形，再加上肚子逐渐增大而压迫骨盆，导致血管张力变大，甚至会有肛裂或血便的状况。至于引起的原因主要有两种，第一种是孕期的黄体素增加，导致肠胃道蠕动速度变慢，食物在体内停留时间变长，增加大肠对水分的吸收率，以致于粪便变硬，难以排出;第二种原因则为纤维素摄取不足，许多孕妈咪对蔬菜摄取量严重不足，而且部分家庭仍存有孕期间应该要吃好一点的传统观念，故大量食补，餐餐大鱼大肉的结果就是容易造成营养不均衡，加重便秘情形。此外，部分孕妈咪会以大量水果来补充纤维质，但水果的纤维质含量无法完全取代蔬菜，而且糖分偏高，摄取过多还可能引起高血糖问题。

针对有便秘问题的孕妈咪，建议应从饮食着手，并搭配适当运动，促进肠胃道消化，改善便秘情形。

? 高纤食物：多吃深绿色蔬菜与全谷类食物，增加纤维质的摄取，促进肠胃道消化，包括番薯、地瓜叶、菠菜、花椰菜、小白菜、糙米、全麦食品等。

? 补充水分：缺乏水分是造成粪便变硬的主要原因之一，孕妈咪一天应补充1500～2000℃.c.的白开水(不含饮料或汤品等水分)，建议早上起床空腹时先喝一杯水，达到温暖肠胃的效果，接下来一整天再分次慢慢喝，刺激肠胃蠕动，帮助排便。

? 补充益生菌：多吃含有乳酸菌或益酸菌的食物或营养品，可改善肠道菌丛生态，助于改善便秘问题，例如：食用优格或优酪乳，以促进消化。

? 慎吃产气食物：若常吃豆类制品，例如：豆浆、豆干、豆腐等，可能会引起胀气，进而导致便秘，其他诸如未加工的豆类、油炸过的豆制品、高丽菜、白花菜、青花菜、韭菜、青椒、洋葱、芦笋等，也是易胀气的食材。

? 禁辛辣、刺激性食物：孕期本来就容易燥热，若再摄取过多辛辣、刺激性食物，更会加剧上火情形。这些食物容易导致人体消化功能混乱，例如：胃部不适、消化不良、便秘等，甚至会产生痔疮，故孕妈咪应减少辛辣、刺激性食物的摄取，例如：辣椒、芥末、胡椒、韭菜、生姜等。

延伸阅读

【一】孕妈夏天吃水果消暑降温要注意这几点-备孕食谱

小文已经怀孕2个月了，她度过夏季的法宝，就是空调+冰箱+水果，夏天几乎足不出户，正常的一日三餐也被她搁置在一旁，每天让丈夫买回新鲜的水果放在冰箱里，一边看电视一边饱吃水果盛宴。人人都说孕妇吃水果好，所以小文也就放开肚子，大享水果盛宴。

高温环境，难免让人食欲下降，情绪也变得相当不稳定了。再加上在妊娠反应的刺激下，不少准妈咪们面对日常的三餐，都没有了食欲。但为了给肚子里的宝宝提供足够的营养，部分准妈咪选择了用水果代替正餐，这样的行为就非常不理智了。

因为孕妇过量吃水果，除了会引发高脂血症外，还会导致孕妇出现妊娠糖尿病。妊娠糖尿病如不及时控制，首先影响母亲健康，严重的情况会影响胎儿生长发育，血糖过高会出现胎儿巨大，导致分娩困难，增加难产几率。

孕妇吃水果的注意事项

孕妈咪食用水果，应该注意“度”和“道”。“度”是指食用水果应该适量，而“道”是指食用水果应该注意方法。

1、适量：水果的补充，每天最多不要超过500克，尽量选择含糖量低的水果，不要无节制食用西瓜等高糖分水果。

2、适时：吃水果宜在饭后2小时内或饭前1小时，饭后立即吃水果，会造成胀气和便秘。

3、多样性原则：每一种水果的营养成份都是不一样的，吃水果不能单独只吃一、二种水果，这样营养不全面。

4、水果中含有发酵糖类物质，因此吃后最好漱口。

5、进食瓜果一定要注意饮食卫生，生吃水果前必须洗净外皮，不要用菜刀削水果，避免将寄生虫卵带到水果上。

另外，对于那些非常喜欢吃水果的孕妇，最好在怀孕第24周到第28周时，去医院进行定期血糖测定，随时监控，避免妊娠糖尿病的发生。

专家提示：

有糖尿病倾向的孕妇应控制以下蔬果的摄入。

对于血糖偏高的孕妇，水果一天不能超过一个，而且要换着品种吃；坚持少吃多餐，并严格监测血糖，严重时须接受规范治疗；

饮食以清淡为主，每餐可变换样式，注重补铁补钙，使营养均衡；

切忌大吃大喝，体重超标会导致妊娠糖尿病，今后生出的肥胖儿也易患糖尿病；

宜散步慢走等适量运动，怀孕晚期忌剧烈运动，否则易造成早产。

【二】孕晚期营养不良科学食谱助孕妈健康顺产！-孕晚期食谱

孕晚期，胎儿的生长发育速度最快，表现为细胞体积迅速增大，大脑增长到达高峰。同时，也是胎儿体内需要储存最多营养的时期。由于组织细胞体积增长达到高峰，所以基础代谢最快，表现为在这一时期饭量很大。这时，准妈妈的营养摄取非常重要，那孕晚期需要注意如何摄入营养，补充身体所需营养。

孕晚期营养

怀孕晚期已经到了快要生产的阶段，这段时间非常关键，孕晚期吃什么好呢？孕晚期饮食有什么注意事项呢？一些孕妇一到孕晚期，担心胎儿太大，增加难产的机会，盲目地这不吃，那少吃，殊不知这样做即不利于孕妇自身健康，又直接影响胎儿生长，尤其是脑部发育，甚至事关到孩子的智商和一生健康。孕晚期，准妈妈的营养摄取非常重要，不然对胎儿的脑发育影响最大。而增大的子宫向上顶着胃和膈肌，使准妈妈感到胃有些胀满，尤其是在进食后。这些都需要准妈妈在饮食上做出相应的调整。

孕晚期营养需求

首先是蛋白质，蛋白质是人体所需主要营养物质之一，摄入体内后在肝脏分解为氨基酸。蛋白质是胎儿组织发育和健康成长的必需成份。孕期你除了每天摄入45克蛋白质满足母体需要外，还应额外摄入6克。蛋、鱼、肉、奶和乳制品中含有大量蛋白质。

其次是碳水化合物，人体所需要的能量是由碳水化合物提供的，碳水化合物多以蔗糖和淀粉的形式存于食物中。多食用富含淀粉的食物(如土豆)少食含蔗糖较多的食物，因为淀粉类食物水解缓慢，热量较少。这些热量供给孕妇平时的活动及机体的消耗，还供给胎儿活动及新陈代谢所需要的能量。

脂肪，脂肪是构成细胞膜的重要成分，同时对胎儿神经系统的发育会起很大作用。尽管不宜多食脂类，但一点不吃也不可取。孕期不宜多吃脂类是因为它每克所含的热量比同量的碳水化合物和蛋白质要高一倍，所以摄入等量的脂类，体内热量相当于增加一倍。

另外非常重要的是维生素，要保持健康，人体需要多种维生素(如维生素b、维生素c)。但由于维生素在体内无法贮存，因此每天都应该适量摄取。维生素不仅对胎儿发育很重要，而且还能提高人体免疫力，增强造血能力、维护神经系统正常机能。叶酸可防止胎儿出现神经管畸形，如脑积水、脊柱裂。但动物肝脏含大量维生素，吃多会引起许多疾病，应避免食用。 ...

孕晚期吃什么好

当怀孕满九个月的时候，已经到了我们通常所说的孕晚期了。要知道，在这个时期，准妈妈们除了要注意是否会有早产的迹象还要更加注意保证自己的营养补给。

1适宜孕晚期孕妇的食品

1、多吃含有丰富胶原蛋白的食品，如猪蹄等，有助于增加皮肤的弹性。

2、多吃鲫鱼、鲤鱼、萝卜和冬瓜等食物，有助于缓解水肿症状。

3、多吃核桃、芝麻和花生等含不饱和脂肪酸丰富的食物，以及鸡肉、鱼肉等易于消化吸收且含丰富蛋白质的食物。

4、多选用芹菜和莴苣等含有丰富的维生素和矿物质的食物。

5、经常吃一些富含碘的食物，如海带和鱿鱼等。

2孕晚期孕妇的饮食禁忌

1、忌食苋菜等寒凉、对子宫有刺激作用的食物。

2、不能吃霉变的食物。

3、慎食大补食品。

孕晚期的食谱推荐

健康牛肉烩

原料：西兰花、黑木耳、瘦牛肉(牛里脊)、洋葱(少量)

配料：山茶油(玉米油、葵花油、大豆油等均可)、干红葡萄酒、红糖、酱油、盐(最好是竹盐)、鸡精或蘑菇精

做法：牛肉切小片用红酒、红糖、酱油、鸡精、少量盐和黑胡椒腌30分钟;用少量山茶油和洋葱呛锅(热锅凉油)，放入牛肉、西兰花;待牛肉变色，加入适量腌牛肉的调料，翻炒均匀即可出锅。

提示：红酒腌牛肉不但可以去腥，还有助于消化，不必担心，(酒精会在炒制中完全挥发);黑胡椒用量一定要少。

营养备注：西兰花是营养浓度最高的蔬菜，尤其是维生素a和β-胡萝卜素的含量更是所有蔬菜之首;黑木耳的铁含量是同重量猪肝的7倍，经常食用可以防治缺铁性贫血。此外，黑木耳还含有的胶质成分，具有洗涤肠胃的作用;牛肉蛋白质含量丰富，含有的大量血红素铁更是对抗缺铁性贫血的佳品。

清爽金针汤

原料：金针菇、虾皮、紫菜、鸡蛋、细姜丝

配料：盐(最好是竹盐)、鸡精或蘑菇精、香油

做法：金针菇洗净焯水捞出空干水分;过重放入适量的水，水开后放入细姜丝，煮出香味后加入焯好的金针菇、紫菜、虾皮，出锅前加入适量的竹盐、鸡精或蘑菇精，再打入蛋花即可。

提示：虾皮和紫菜上有很多盐分了!菌类多少都有毒素，先焯水可以去掉毒素;如果准妈妈的胆固醇水平已经高于正常值了，可以用0胆固醇的豆腐代替胆固醇含量高的鸡蛋烹饪。 ...

孕晚期营养不良怎么办

妇营养不良怎么办，这个问题困恼了许多第一次怀孕姐妹。胎儿全靠母体供给营养，因此，如果妈妈们在孕期缺乏营养，就会使胎儿先天不足，出生后体质就虚弱。那么，孕妇吃什么有营养？

1、孕期的膳食以清淡、易消化吸收为宜。孕妇应当尽可能选择自己喜欢的食物。

2、为保证蛋白质的摄入量，孕妇可适当补充奶类、蛋类、豆类、硬果类食物。

3、在孕早期注意摄入叶酸，因为叶酸关系到胎儿的神经系统发育。若怀孕时缺乏叶酸，容易造成胎儿神经管的缺陷，许多天然食物中含有丰富的叶酸。

4、维生素的供给要充足。如果准妈妈的妊娠反应严重影响了正常进食，可在医生建议下适当补充综合维生素片。

5、荤素兼备、粗细搭配，食物品种多样化。避免挑食、偏食，防止矿物质及微量元素的缺乏。

【三】教孕妈妈吃石榴-孕中期食谱

孕妇能吃石榴吗

石榴是一种酸甜可口，营养丰实的水果，而且它含有多种人体所需的营养成分，其中包括维生素c及b族维生素，有机酸、糖类、蛋白质、脂肪，以及钙、磷、钾等矿物质。维生素c能保护细胞，提高人体的免疫力，还能促进铁的吸收，帮助孕妇预防缺铁性贫血。所以孕妇吃石榴不仅对自身有好处，还能促进胎儿的健康成长。

孕妇吃石榴的好处主要体现在以下几点：

1、补充孕期营养

石榴是一种含有丰富营养成分的水果，含有多种人体所需的营养物质比如有维生素c及b族维生素、有机酸、糖类、蛋白质、脂肪，以及钙、磷、钾等矿物质，孕期适量吃石榴能提供更多的营养。

2、促进铁吸收

怀孕期间容易发生贫血现象，而缺铁或叶酸是造成孕妇贫血的主要原因。孕妈妈摄取一定量的瓜果，瓜果中富含的维生素c能促进铁的吸收，帮助孕妇防止缺铁性贫血。

3、缓解早孕反应

石榴的口感非常好，含有石榴酸等多种有机酸，能帮助消化吸收，增强食欲，能帮助孕妈妈缓解孕早期食欲不振的状况。尤其是在妊娠反应严重的时期，孕妈妈可以适当吃石榴来缓解孕吐症状。石榴中富含维生素c和b族维生素，以及钙、铁等多种营养元素，有安胎止吐的作用。

4、缓解孕期疲劳

孕妇在孕期吃些石榴或者喝石榴汁，还可以缓解孕期带来的肩膀酸痛、眼睛疲劳等症状。

5、减低胎儿大脑受损几率

有研究发现，怀孕期间喝石榴汁能降低胎儿大脑发育受损的几率。胎儿在母亲子宫内成长期间，可能会因为脑部缺氧不足而造成脑组织损伤和大脑性麻痹这样的脑部突发疾病，孕期适当吃石榴可预防胎儿大脑发育受损。并且石榴中含有丰富的多酚化合物，具有抗衰老和保护神经系统稳定情绪的作用。

孕妇怎么剥石榴

石榴好吃而且营养丰富，许多人都爱吃，但是，因为剥石榴比较困难，所以不少人对这项美食都望而却步。孕妇想要吃到美味的石榴，可以采取以下的剥石榴的方法哦。

step1：先将石榴洗净，头尾各削下一小片，2cm左右。根据石榴的瓣在每瓣的外皮上拉一刀。

step2：在一个大碗中装入水，然后将石榴放入水中;接着按着石榴的纹路将果粒剥下来。这样能防止用刀切或用手掰时的果汁四溅，还能避免过多的石榴汁留在手上难以洗去。

step3：在水下掰果粒会沉下去皮会浮上来，接着用漏勺将果皮捞出来，再把果粒过滤出来就可以了。

适合孕妇食用的石榴食谱

一、石榴火龙果酸奶沙拉

材料：石榴、火龙果、酸奶

做法：

1、石榴去皮，取出石榴的果实;

2、将火龙果切成小丁;

3、将酸奶倒入杯中撒上石榴粒、火龙果、叶装饰即可。

功效：这道饮食非常适合夏季食用，具有开胃的功效。并且石榴、火龙果都是富含营养的水果，对孕妇和胎儿的发育都有不错作用。酸奶具有促进胃液分泌、提高食欲、促进和加强消化的功效，还能调理肠胃。

二、甜石榴西米粥

材料：石榴、西米、蜂蜜

做法：

1、将鲜甜石榴去皮，取子掰散;

2、西米洗净，入开水锅内略氽后捞出，再用冷水反复漂洗，沥干水分备用;

3、取锅加入冷水、石榴子，煮沸约15分钟后，滤去渣，加入西米，待再沸后，调入蜂蜜待滚，最后关火冷却后即可食用。

功效：这款粥健胃提神、增强食欲，并且有调理腹泻预防癌症的功效。石榴汁中富含多种氨基酸和微量元素，能助消化、抗胃溃疡、软化血管、降血脂和血糖。

三、石榴苹果汁

材料：石榴、苹果、柠檬各1个

做法：

1、用方便快捷的方法取出石榴的果实;将苹果清洗干净、去核、切块;将柠檬洗干净;

2、将苹果、石榴、柠檬放入榨汁机中榨汁即可。

功效：石榴富含人体所必须的多种营养成分，其中包括维生素c和b族维生素、有机酸等，能增强人体免疫力;苹果中富含锌，是构成核酸及蛋白质不可缺少的营养素，多吃苹果能促进胎儿的大脑发育，并且苹果中富含膳食纤维，能促进消化，缓解孕期便秘。柠檬有安胎止吐的作用。这道饮品味道适中，营养丰富，是孕妈妈孕早期的健康饮品。